Beringela

Já viram a nossa novidade? Já estamos no instagram!! É uma forma de estarmos mais perto daqueles que nos seguem!

Hoje trazemos para vocês os benefícios de um legume que achamos bastante simpático, pois tem uma cor super apelativa, mas que nem toda a gente gosta, pois tem um sabor peculiar, a Beringela!

Esta é uma aliada na perda de peso, pois 100g contém apenas 16kcal. Além disso, aumenta a eliminação de gorduras e reduz o seu armazenamento no organismo.

Por 100g

Valor energético

16kcal

Proteínas

1,1g

Lípidos

0,2g

– ácidos gordos saturados

0g

– ácidos gordos monoinsaturados

0g

– ácidos gordos polinsaturados

0,1g

Hidratos de carbono

2,4g

– dos quais açúcares

2,4g

Fibra alimentar

2,5g

Vitamina A

19,5µg

Vitamina C

4mg

Sódio

3mg

Potássio

234mg

Fósforo

26mg

Magnésio

12mg

Ferro

0,4mg

A Beringela é um legume que contém vários fenóis e flavonóides, que ajudam o nosso organismo a proteger-se, pois tem uma ação antioxidade e hepatoprotetora.

Para além disso, a beringela, tem uma ação cardioprotetora, ajudando o nosso coração a funcionar corretamente, diminuindo as doenças cardiovasculares.

Este legume, tem ainda um elevado teor de alcalóides, ajudando na reduçao do colesterol, da pressão arterial e da aterosclerose.

É rica em proteínas, vitaminas e minerais como A, C, fósforo, potássio, ferro e magnésio.

É um legume que pode ser consumido grelhado, recheado, cozido na sopa…

beringelas-vr

 

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FriendBowl #3 – Aveia

Hoje temos mais um artigo da rubrica FriendBowl!! Escrito pela Cláudia Ferreirinha, licenciada em Dietética e Nutrição e claro, nossa amiga! Ela traz-nos um artigo bastante interessante sobre o cereal aveia, que tem inúmeros benefícios. Espreitem!!

Hoje vamos começar por dar-lhe a conhecer a aveia. Esta apresenta um potencial enquanto alimento funcional, ou seja, possui um efeito preventivo contra diversas doenças.

aveia-cor

A aveia é um dos cereais mais ricos em proteína (cerca de 13,5%), sendo um ótimo aliado para quem pratica exercício físico. Como qualquer cereal integral, contém cerca de 62% de hidratos de carbono, na sua maioria de absorção lenta, que ajudam a com controlar os níveis de açúcar no sangue.

No seu estado mais puro contém uns excelentes 7g de fibra/100g, principalmente fibra solúvel, o que contribui para uma lenta digestão e absorção dos seus “açúcares” e exponencia o seu efeito saciante.

Quanto à gordura (6%), a maioria são ácidos gordos monoinsaturados, ou seja a gordura que podemos chamar de “boa”.

Em termos vitamínicos destaca-se pelo seu conteúdo em vitamina E (antioxidante) e vitaminas do complexo B (calmante). Quanto aos minerais, é uma excelente fonte de potássio, cálcio, fósforo, magnésio e zinco.

Por 100g Por 30g
Valor energético 360kcal 108 Kcal
Proteínas 13,5g 4,1g
Lípidos 5,8g 1,7g

– Ácidos gordos saturados

1,2g 0,4g

– Ácidos gordos monoinsaturados

3,5g 1,1g
– Ácidos gordos polinsaturados 0,7g 0,2g
Hidratos de carbono 61,7g 18,5g
– dos quais açúcares 3,0g 0,9g
Fibra alimentar 6,7g 2g
Vitamina E 1,5mg 0,45mg
Vitamina B12 0,27mg 0,1mg
Vitamina B2 0,1mg 0,03mg
Vitamina B3 2,4mg 0,7mg
Vitamina B6 0,2mg 0,6mg
Sódio 4mg 1,2mg
Potássio 353mg 106mg
Cálcio 40mg 12mg
Fósforo 220mg 66mg
Magnésio 122mg 37mg
Ferro 1,3mg 0,4mg
Zinco 4,5mg 1,4mg

A aveia apresenta assim diversos benefícios, entre os quais:

  • É rica em beta-glucanos (fibras viscosas), que promovem um efeito cardio-protector, ou seja, diminuem o colesterol e a pressão arterial. Ajuda, também, a manter os níveis de açúcar no sangue após a refeição.
  • Estimula o bom funcionamento de vesícula biliar e a excreção de bílis.
  • É rica em aminoácidos que estimulam a libertação de lecitina no fígado, favorecendo a depuração do organismo e renovação celular.
  • Possui ação antioxidante, devido à presença de avenantramidas, que são polifenóis com ação antioxidante, anti-inflamatória e antiprurido, que ajudam a tratar problemas da pele e protegem contra doenças coronárias e cancro do cólon.
  • Contém ainda várias vitaminas do complexo B, com ação sobre o sistema nervoso, desenvolvendo e mantendo o seu bom funcionamento.
  • As fibras presentes na aveia auxiliam no emagrecimento devido ao seu efeito saciante, por bloquearem a absorção de gorduras (ajudando a controlar o colesterol), regularem a digestão e absorção dos açúcares e pelo seu efeito laxativo.

Para obter os benefícios recomenda-se o consumo de 30g (em cru) de aveia por dia.

logo friend

Bolinhos Proteicos de Chocolate e Côco

Chocolate??! Sim, bolinhos de chocolate e côco, sem glúten, sem lactose e sem açucares adicionados. É verdade, gostamos muito de inventar e hoje na cozinha, foi este o resultado. É um ótimo snack para quando nos apetece ir à despensa buscar um docinho, pois este não é um pecado assim tão grande, é super saboroso e tem um bom teor de proteína. Tudo o que precisa é:

  • 50g farinha de côco
  • 40g farinha de alfarroba
  • 40g (2 scoops) de whey de chocolate e côco (opcional, mas torna os bolinhos com maior teor de proteina)
  • 4 ovos
  • 200ml de bebida vegetal côco
  • 1 colher de sobremesa de fermento
  • 1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio (opcional)
  • 1 colher de café de cacau magro em pó (opcional, se achar que não sabe muito a chocolate)

Comece por ligar o forno a 180ºC.

Junte num recipiente, as farinhas, a whey, o fermento, bicarbonato e o cacau. Misture um pouco.

Adicione as gemas ao preparado das farinhas e tente obter uma mistura homogénea. De seguida, junte a bebida vegetal.

Num recipiente à parte, bata as claras em castelo e incorpore à mistura anterior.

Coloque em formas de silicone, não sendo necessária a adição de gordura, ou então pode colocar numa forma, forrando primeiro com azeite ou óleo de côco.

15-20 minutos no forno e tem os seus bolinhos quentes, prontos a servir… ou a comer.

A whey é a proteína do leite da vaca, uma proteína de rápida absorção, de fácil acesso e disponível em vários sabores. Normalmente é consumida num batido logo após exercício físico, mas como é comercializada sob a forma de pó, tem outras utilidades. Com ela podemos alterar os sabores dos bolos que fazemos. Se não quiser utilizar proteína de origem animal, pode utilizar proteínas de ervilha ou arroz, ou mesmo cânhamo, mas atenção, os seus bolos não vão ficar tão saborosos, pois estas não tem sabor. Para isso, use cacau puro ou cacau magro em pó.

A farinha de côco aqui usada, é um bom substituto às farinhas refinadas, frequentemente usadas em bolos, pois contém um grande teor de nutrientes, um alto teor de fibra e é baixa em hidratos de carbono. Acelera o metabolismo e tem um baixo índice glicémico, fazendo com que os picos de glicemia no nosso sangue sejam menores, ou seja, que os valores de açúcar no sangue não oscilem tanto e não provoquem alguns efeitos como tonturas, ou indisposição. Para além disso, não contém glúten.

A farinha de alfarroba, é muito utilizada como substituto do cacau. Esta acaba por ser saudável e de elevado valor nutritivo. Contém Vitamina B1, ajudando no bom funcionamento do sistema nervoso, muscular, cardíaco. Contém também vitamina B2, cálcio, magnésio e ferro. É uma farinha que também é isenta em glúten.

Bem, esperamos que gostem dos nossos bolinhos, e se os experimentarem, partilhem connosco 🙂

 

Tremoço na mão, vamos apoiar a seleção!!

Hoje voltámos!! Temos estado um pouco ausentes por motivos profissionais, mas não nos esquecemos de vocês! E porque é dia de jogo, porque não apoiar a seleção nacional na companhia de uns tremoços??!

Os tremoços são um petisco bastante consumido em Portugal e noutros países mediterrânicos como Espanha e Itália. Estes são uma leguminosa, e como tal, tem características nutricionais bastante interessantes. É um alimento rico em proteína e fibra e contem menos gordura que outros petiscos como caracóis, azeitonas, batatas fritas, amendoins, muito consumidos nesta altura do ano.

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Características Nutricionais

O tremoço seco é rico em alcaloides naturais, substâncias tóxicas que conferem um sabor amargo. Estas substâncias são eliminadas depois do tremoço ser cozido e coberto com água, devendo ser mudada com frequência durante alguns dias, até perder o seu amargo original, assim como os alcaloides. Depois deste procedimento, os tremoços ficam prontos a ser consumidos, conservado em salmoura.

Já cozido e pronto a ser comercializado, o tremoço é um alimento bastante proteico. Além disso tem um baixo valor lipídico, sendo a gordura presente insaturada, menos prejudicial para a saúde. O tremoço também é rico em alguns micronutrientes como cálcio e potássio.

100g

50g

Kcal

117

59

Lípidos

2,4g

1,2g

Dos quais saturados

0,3g

0,15g

Hidratos de Carbono

7,2g

3,6g

Dos quais açúcares

0,5g

0,25g

Fibra

4,8g

3,5g

Proteína

16,4g

8,2g

Sódio

912mg

456mg

Cálcio

45mg

22,5mg

Potássio

145mg

122,5mg

TREMOÇO
50g

Atenção ao teor de sal

Uma das coisas que temos de ter em atenção aquando consumo dos tremoços, é o seu teor em sódio, pois este é um pouco elevado. Uma forma de atenuar este elevado teor é passar os tremoços, antes do seu consumo, por agua corrente. Fica a dica!

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Tendo em conta a informação fornecida acima, podemos concluir que o tremoço é um alimento saciante, proteico, e pouco calórico, quando em quantidades moderadas. Além disso, é um alimento que economicamente, é acessível à maior parte da população. Então do que está à espera? Reúna-se com os seus amigos, pegue nuns tremoços, não se esqueça do cachecol da seleção, e está na hora de os apoiar!! Vamos Portugal!

 

Santos Populares? Que tal uma Sardinha Assada??

Santos Populares? Que tal uma Sardinha Assada??

O mês de Junho é sinónimo de Santos Populares que é, consequentemente, sinónimo de festas populares e da nossa típica sardinha assada. Assim, nada melhor do que aproveitar a época para dar a conhecer os inúmeros benefícios que este alimento/peixe contém!

sardinha-blog

Vou começar este artigo com uma curiosidade, o nome da sardinha está relacionado com a sua origem, pois esta é originária da ilha italiana Sardenha onde, em tempos, este peixe existia em grande abundância. Na Costa Portuguesa, a sardinha encontra-se em mais abundância na costa noroeste entre o Porto e a Figueira da Foz e em Lisboa. A pesca desta é realizada através da arte do cerco. Por isso, para além de todas as vantagens nutricionais, o consumo da Sardinha contribuí em força para o nosso comércio e economia Nacional. 

A espécie mais comum da costa Portuguesa é a da família Sardina pilchardus, esta acumula gordura desde o final da primavera até meados do outono para crescer e para se reproduzir. A gordura acumulada, rica em ácidos gordos polinsaturados (principalmente ómega-3), acumula-se no músculo e em redor das vísceras conferindo-lhe o paladar típico e os benefícios para o seu consumo.

A sua riqueza nutricional está principalmente relacionada com a sua composição em ácidos gordos polinsaturados. No entanto, a sua concentração em vitamina B12, selénio e ferro também contribuem para a importância da sardinha na nossa alimentação.

Os ácidos ómega-3 (n-3) são uma família de ácidos gordos polinsaturados que contribuem para o bem-estar do nosso organismo. Funcionalmente, os mais importantes ácidos n-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA), pois possuem propriedades anti-inflamatórias que são uma mais-valia para a manutenção da nossa saúde. Vários estudos indicam os efeitos positivos que estes ácidos gordos têm no nosso organismo tanto a nível cardiovascular como a nível cerebral, em condições inflamatórias e ainda na prevenção de vários tipos de cancro.

O EPA e o DHA não conseguem ser sintetizados pelo nosso organismo, assim sendo, a sua ingestão diária é recomendada. Esta tem sido associada à manutenção dos vasos sanguíneos, na redução da arterosclerose, nos efeitos positivos na pressão arterial e no perfil lipídico, pois diminuem o colesterol LDL (o “mau” colesterol) e aumentam o HDL (o “bom” colesterol). Relativamente ao nosso cérebro, 50% do seu peso seco é gordura existindo uma grande proporção de DHA e uma mais reduzida de EPA. O DHA é importante para os processos de neurotransmissão. Na prevenção do cancro, o papel o EPA e DHA desenrola-se ao nível do controlo da proliferação das células tumorais, influenciando a resposta do organismo ao tumor.

A sua concentração em Vitamina B12 promove o bem-estar cardiovascular através da manutenção dos níveis de homocisteína, responsável por destruir as paredes das nossas artérias, sendo também importante para a formação de glóbulos vermelhos. A sua riqueza em minerais foca-se no selénio, fazendo com que a sardinha seja a terceira principal fonte deste mineral. O selénio tem grandes capacidades anti-oxidantes, desempenhando um papel fundamental na integração celular. Para além do selénio, o ferro da sardinha, por se apresentar na forma “heme”, tem uma boa disponibilidade e é importante para a formação dos glóbulos vermelhos, transporte do oxigénio no sangue e produção de componentes essenciais, como hormonas e colagénio.

Quando chega a altura de comprar sardinhas é importante ter em conta a frescura do alimento, para isso basta ter uma observação atenta do aspeto do peixe. O peixe fresco tem:

  • guelras bastante vermelhas e sem muco
  • corpo de consistência firme
  • olhos salientes e brilhantes
  • escamas brilhantes e bem fixas
  • odor suave a maresia

Após a sua compra, as sardinhas não devem ser congeladas porque altera a gordura e modifica o sabor e a textura.

 

Agora, com estes benefícios todos, o único motivo para comer sardinhas não é só para celebrar os santos populares!

 

 

Artigo de Rita Sequeira

As Panquecas

A pedido de algumas pessoas, decidimos publicar a receita das panquecas que foram publicadas na semana anterior. Podemos dizer que são DELICIOSAS e super fáceis de fazer. São apenas necessários 3 ingredientes, e os toppings ficam ao gosto de cada um.

  • 3 colheres de sopa de aveia germinada de cacau e gogi da ISWARI OU de aveia simples
  • 1 ovo
  • 1 banana
  • toppings: canela, fruta, queijo quark, iogurte natural, iogurte vegetal, manteiga de amendoim ou avelã…

panqueca

E agora, como se faz esta receita tão complicada?? Junta-se os 3 ingredientes num recipiente, e com a varinha mágica, vruum já está! E quem diz varinha mágica, diz liquidificadora ou mesmo a Bimby.

Se a consistência for muito espessa acrescentar leite ou bebida vegetal ou se estiver muito líquida, adicionar mais aveia.

Usámos a aveia germinada de cacau e gogi da ISWARI pois dá um sabor a chocolate às panquecas, tornando-as mais gulosas, mas com aveia simples também ficam ótimas. A banana é ótima na panqueca, pois acaba por dar o doce e humidade à massa.

panqueca 3

São uma ótima opção para pequeno almoço e porque não fazer a dobrar e levar consigo para um lanche no trabalho?? Esperamos que gostem!!!

Friend Bowl #2 – Amendoim, porque o adoramos?

Esperamos que tenham gostado da nossa última novidade, com a partilha de posts de outros profissionais!! Hoje voltamos com mais um post da rubrica “Friend Bowl” e hoje temos a partilha de um post sobre o amendoim escrito pela Rita Candeias, uma amiga e licenciada em Dietética e Nutrição! Podemos dizer que é uma apaixonada por amendoim e como tal, não podia deixar de partilhar connosco um dos seus alimentos preferidos. Fiquem para saber mais sobre este pequeno grande alimento!!

Amendoim

Amendoim, um dos “top” alimentos da atualidade. Mas porquê?

Em primeiro lugar, antes de esmiuçar este amor pelo amendoim, queria partilhar uma novidade fresquinha (pelo menos para mim!) convosco: botanicamente, o amendoim classifica-se como uma leguminosa – tal como o feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas e grão-de-soja –, e não como um fruto oleaginoso – como a amêndoa, avelã, caju, castanha do Brasil, noz, pinhão e pistácio. Mas esta pequena confusão tem desculpa, pois nutricionalmente falando, o amendoim é mais semelhante aos frutos oleaginosos do que às leguminosas. Assim, os estudos que relacionam os benefícios de saúde com o consumo de frutos oleaginosos incluem também o amendoim.

peanut-shells1

Agora que já sabemos classificar o amendoim quanto à sua fitologia, passamos à análise da sua composição e valor nutricional, com base nos dados da Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde do Doutor Ricardo Jorge. Os valores nutricionais são relativos ao amendoim torrado (e não cru), por ser a forma de consumo mais comum. E sem sal, claro!

Por 100 g Por 25 g DDR* %DDR
Valor energético 587 Kcal 147 Kcal
Proteína 25,6 g 6,4 g
Lípidos 49,6 g 12,4 g

ácidos gordos saturados

8,8 g 2,2 g

ácidos gordos monoinsaturados

22,7 g

5,7 g

ácidos gordos poliinsaturados

15,4 g 3,9 g
ácido linoleico 14,8 g 3,7 g
Hidratos de carbono 9,5 g 2,4 g

dos quais açúcares

4,5 g 1,1 g
Fibra 8,9 g 2,2 g
Vitamina E 1,1 mg 0,3 mg 15 mg 2%
Vitamina B1 (Tiamina) 0,2 mg 0,1 mg 1,1 mg 9%
Vitamina B3 (Niacina) 14 mg 3,5 mg 14 mg 25%
Vitamina B6 0,5 mg 0,1 mg 1,3 mg 8%
Folatos 66 µg 16,5 µg 400 µg 4%
Potássio 735 mg 183,8 mg 4700 mg 4%
Cálcio 57 mg 14,3 mg 1000 mg 1%
Magnésio 165 mg 41,3 mg 320 mg 13%
Ferro 2,1 mg 0,5 mg 18 mg 3%
Fósforo 370 mg 92,5 mg 700 mg 13%
Zinco 3 mg 0,8 mg 8 mg 10%

* A dose diária recomendada (DDR) refere-se às necessidades de uma mulher adulta.

Posto isto, temos uma distribuição percentual em macronutrientes de 26% de proteína, 49% de lípidos e 10% de hidratos de carbono. Pois bem, um pequeno punhado de amendoins torrados (25 g) fornece-nos aproximadamente 150 kcal, com 6 g de proteína. O seu conteúdo em lípidos é também elevado, nomeadamente em ácidos gordos monoinsaturados e, o consumo deste tipo de gordura associa-se à diminuição da fracção LDL do colesterol (“mau colesterol”) e com a manutenção da integridade celular. E mais, o amendoim não tem colesterol na sua composição, bem como não apresenta ácidos gordos trans. Os ácidos gordos trans contribuem para o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicéridos, mas também para a diminuição do colesterol HDL (“bom colesterol”) e, portanto este tipo de gordura associa-se ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. Esta leguminosa fantástica tem uma carga glicémica baixa, de aproximadamente 0, isto é, a glicose no sangue (glicemia) não aumenta perante o seu consumo.

No que respeita a micronutrientes, este pequeno punhado de amendoins dá-nos um aporte bastante razoável de vitaminas do complexo B e ainda de minerais como o magnésio, o fósforo e o zinco. Neste sentido, a evidência científica (Purdue University) demonstra que o consumo diário de amendoins aumenta, significativamente o aporte de fibra, magnésio, folatos e vitamina E.

Ainda outros estudos, da Nurses’ Health Study e da Harvard Professionals Follow-up Study, sugerem que grupos de indivíduos que consumem regularmente um punhado de amendoins, entre outros frutos oleaginosos nutricionalmente semelhantes, apresentam uma diminuição significante da mortalidade, principalmente associada a doenças cardiovasculares, quando comparado com grupos de indivíduos que raramente consomem amendoins ou outro tipo de frutos oleaginosos.

Mais? Sim, ainda há mais benefícios relacionados com o consumo de amendoim. Novamente a Purdue University apresenta-nos também um estudo que relaciona a ingestão de amendoim com o aumento do metabolismo. Ou seja, a evidência sugere que após o consumo regular de amendoins durante 19 semanas, o metabolismo basal dos indivíduos aumentou em 11%, quando comparado relativamente com os valores iniciais.

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Concluindo, o delicioso amendoim pode e deve representar uma fonte importante de proteína, boas gorduras, fibra e minerais na dieta saudável. Como?

  • um pequeno punhado de amendoins torrados, sem sal, entre refeições principais, ou;
  • uma colher de sopa de manteiga (ou pasta) de amendoim em substituição da manteiga ou margarina. Atenção: este produto não deve conter na sua lista de ingredientes alimentos como o açúcar ou sacarose, óleos ou gordura hidrogenada, que destroem os benefícios acima referidos. Até porque não fazer a manteiga de amendoim em casa? Apenas precisam de colocar amendoins descascados e torrados num picador de alimentos, liquidificadora ou Bimby® et voilà! Bon appétit e até à próxima 😉

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Limão, o sol desta Primavera

Muito se fala do limão e dos seus benefícios. Mas será que um fruto que é tão adorado por uns, como odiado por outros é algo essencial no nosso dia a dia?

O limão é um citrino rico em potássio, cálcio, vitamina C e com muito poucas calorias! Para além disso também é uma boa fonte de vitamina A, vitamina B, magnésio, ferro, entre outros.

  Por 100g
Valor energético 24 Kcal
Lipidos 0,3g
Dos quais saturados 0,1g
Hidratos de Carbono 1,9g
Dos quais açucares 1,9g
Fibra 2,1g
Proteina 0,5g
Vitamina A 2mcg
Vitamina C 55mg
Vitamina E 0,6mg
Cálcio 26mg
Magnésio 9mg
Ferro 0,5mg
Potássio 140mg

No entanto, a maioria dos benefícios deste fruto, estão presentes na sua casca. Esta é rica em flavonóides, dando origem a ações antioxidantes. Estas ações antioxidantes impedem o ataque dos radicais livres, que são moléculas responsáveis pela formação de lesões nas nossas células. Podem ainda reparar algumas lesões, reconstituindo as células danificadas.

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Bem, achamos que podemos partir já para os seus benefícios, que são vários:

Ajuda na digestão e em problemas de obstipação

Os limões são grandes agentes antibacterianos, pois contém propriedade que destroem as bactérias nocivas, permitindo que outras mais benéficas ajudem na digestão e problemas de obstipação. Para além disso, os limões são ricos em vitaminas e minerais que ajudam o fígado a produzir bílis, um acido essencial na nossa digestão;

Equilibra o PH do sangue

Os limões são ácidos de sua natureza, contendo acido cítrico e ascórbico na sua constituição. Estes permitem que os componentes minerais melhorem os níveis alcalinos (básicos) do nosso organismo. Assim, beber agua com limão diariamente, apesar de parecer contraditório, ajuda a remover a acidez do corpo, prevenido inflamações e dores;

Elimina parasitas

Os parasitas desenvolvem-se e sobrevivem em ambientes mais ácidos, sendo a melhor forma de os eliminar com um meio alcalino. Pelas suas propriedades alcalinas, o limão torna-se importante no combate aos parasitas;

Melhora a concentração e reduz a ansiedade

Beber sumo de limão melhora o humor, reduz a ansiedade e clarifica a mente. O óleo de limão contem um elemento que reduz a ansiedade, através da modulação de neurotransmissores, melhorando consequentemente a concentração;

Melhora a saúde oral

O limão, para alem de aliviar as dores de dentes e gengivas, refresca o hálito. Mas, muita atenção, o acido cítrico presente nessa fruta leva a erosão do esmalte, por isso, deve beber agua com limão de manha com uma palhinha e de preferência depois de lavar os dentes;

Fortalece o sistema imunitário

Como dito anteriormente, o limão é rico em vitamina C, uma vitamina indicada para prevenir gripes. Para além disso, esta fruta contem um grande teor de potássio, que estimula o sistema nervoso e regula a tensão arterial. O acido ascórbico, já falado, contem efeitos anti-inflamatórios;

Melhora a pressão arterial

A pectina, um componente do limão, ajuda na redução do colesterol, prevenindo o aumento da pressão arterial;

Purifica o fígado

Os antioxidantes presentes neste citrino ajudam na função renal e hepática. Este funciona como diurético, ajudando a livrar-se da retenção de líquidos, eliminando toxinas presentes no nosso organismo;

Previne o envelhecimento precoce

Beber agua com limão diariamente ajuda a prevenir o envelhecimento das células, pois este contem vitamina A e E;

Limpa a pele

Beber agua com limão todas as manhas, ajuda a diminuir as manchas da pele, as rugas e o acne. Este fruto é rico em vitamina C e anti-oxidantes, que ajudam na eliminação de bactérias e na manutenção da luminosidade da pele. Molhe um cotonete em sumo de limão e aplique nas zonas problemáticas da sua pele, e vai ver que sente melhorias.

Dose diária

O consumo de limões pode ir de 1 a 4 por dia, dependendo da tolerância do individuo.

A sua forma de consumo pode ser variada, mas a sua forma natural é a melhor forma. De manhã, 30 min antes de tomar o pequeno almoço, espremer meio limão, de preferência de origem orgânica e juntar água num copo, é a melhor forma de beneficiar das propriedades do limão. Agora, água morna, ou água à temperatura ambiente? A água morna, apenas ajuda a aumentar o trânsito intestinal. Se é uma pessoa que já tem um funcionamento intestinal acelerado não é aconselhado a água morna.

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Do que está à espera? Já vimos que o limão de menos bom, só tem mesmo a acidez ao morder, por isso, beba todos os dias um copo de água com limão e garantimos que vai sentir a diferença!

Friend Bowl #1 – Óleo de Côco

Novidades??! Gostam de novidades??! Então, aqui vai…Hoje iniciamos, o que podemos chamar de rubrica “Friend Bowl”, onde convidamos um(a) amigo(a) Nutricionista ou Aspirante a, a escrever sobre um tema. Achamos importante partilhar convosco aquilo que é a paixão que nos une e nada melhor do que dar voz – ou escrita, neste caso – às diferentes pessoas, nossos amigos, que virão diversificar e complementar a visão sobre a nutrição que temos partilhado no blog.

A primeira rubrica é escrita pela Débora Rosa, licenciada em Dietética e Nutrição, que partilha connosco informação com base em evidência científica, sobre o óleo de côco, o famoso óleo que anda na boca do mundo. Mas será que é assim tão fantástico? Fiquem aí para descobrir mais…

Óleo de Côco

Será mais uma tendência dos blogs “fits” e das celebridades? Por todo o que é sitio, verificamos que o óleo de côco está cada vez mais a ser utilizado e os seus benefícios louvados ao céu. Mas será que devemos dar tanta importância e introduzi-lo na nossa alimentação diária?

Esta questão tem sido muito controversa entre profissionais de nutrição e o público em geral, e como tal iremos tentar esclarecer sobre o tema e ajudar-vos a tomar escolhas equilibradas e adaptadas ao vosso organismo e estilo de vida.

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Mas afinal o que é o óleo de côco?

Este é caraterizado como o extrato retirado da polpa do côco, da qual foi retirado a fibra, hidratos de carbono e proteína, sendo constituído exclusivamente por gordura.

Existe dois tipos de óleo de côco, consoante o tipo de extração: o virgem e o refinado. É importante referir que os potenciais benefícios estão no óleo de côco virgem, pois este é obtido a partir de cocos frescos que passam por processos que preservam os seus fitoquímicos naturais e o seu potencial antioxidante .

Como sabemos, existe duas subcategorias de gordura, gorduras saturadas e as insaturadas, sendo que as primeiras promovem o aumento do risco de doenças cardíacas e as segundas reduzem esse mesmo risco.

As gorduras saturadas perfazem cerca de 90% do óleo de côco, em maior quantidade que na manteiga. Este tipo de gordura aumenta o colesterol LDL na corrente sanguínea e deve ser consumida esporadicamente para minimizar o risco de desenvolver doenças coronárias.

Sabendo isto, então porque será que cada vez mais este óleo está a ser utilizado e referenciado como super-alimento?

Para esclarecer, iremos primeiramente analisá-lo ao pormenor.

O óleo de côco é particularmente rico em ácidos gordos de cadeia média (AGCM), nomeadamente o ácido láurico (12:0).

O metabolismo dos AGCM é particular, uma vez que após serem absorvidos no intestino estes, ao contrario dos ácidos gordos de cadeia longa (AGCL) que passam primeiramente pelo tecido adiposo, entram diretamente na circulação entero-hepática, ou seja, são transportados diretamente para o fígado.

Os AGCM apresentam uma oxidação rápida e extensa, pois difundem-se livremente pela membrana mitocondrial, não estando dependentes de nenhuma enzima. Como tal, tem uma maior probabilidade de serem utilizados como fonte de energia e não serem acumulados nas nossas reservas de gordura.

No entanto temos que ressalvar que apesar dos AGCL passarem primeiro pelo tecido adiposo e músculo, onde podem ser reservados ou eventualmente oxidados,  isto raramente acontece após uma refeição.

Assim sendo, os potenciais efeitos referidos do óleo de côco são os seguintes:

  • Saciedade, pois atua no sistema nervoso central e provoca a diminuição da velocidade de contração do estômago e de esvaziamento, prologando assim a sensação de satisfação;
  • Aumenta a taxa de metabolismo basal, favorecendo um maior dispêndio energético;
  • Aumenta o colesterol HDL e diminui os triglicéridos;
  • Aumento da imunidade, pois o ácido láurico apresenta ação antibacteriana, antifúngica, antiviral e antiprotozoária;
  • Ajuda na perda de peso, pois apresenta efeito termogénico (acelera oxidação da massa gorda).

 Mas será que devemos incluir o óleo de côco na nossa dieta?

Não existe evidência científica suficiente para recomendar a escolha óleo de côco em substituto de outras gorduras como o azeite. Este, tal como outro tipo de gordura, é densamente rico a nível energético. Fornecendo cerca de 120 calorias por colher de sopa.

Tome em conta que:

  • Se apresenta alterações no perfil lipídico e doenças cardíacas, a utilização deste óleo pode provocar o aumento do risco dessas mesmas doenças. Pois apesar de provocar um provável aumento do colesterol HDL, este provoca o aumento do colesterol total e do colesterol LDL.
  • Se pratica exercício físico regular e não apresenta qualquer tipo de problema cardíaco e perfil lipídico, a introdução deste óleo de na sua dieta, poderá ser útil. Por exemplo, na refeição pré-treino juntamente com proteína e hidratos de carbono, fornecendo energia rápida e sem qualquer desconforto a nível gastrointestinal.

Ou seja, se aliar uma dieta equilibrada e exercício físico ao uso do óleo de côco, com moderação (!!), poderá trazer eventuais benefícios, como o aumento da imunidade e também variar a preparação de alimentos.

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É importante relembrar que precisamos de ver a dieta num todo para a prevenção de doenças, principalmente doenças do foro cardíaco. Os nossos organismos são complexos e requerem uma gama de diferentes nutrientes para alcançar um perfil de saúde excelente.

Como tal, é preferível uma escolha variada de alimentos (alimentos integrais, fruta, vegetais, legumes, leguminosas, frutos secos, carnes magras, peixe e lacticínios magros), do que nos focarmos num grupo especifico de alimentos chamados de super-alimentos para intensificaram a nossa saúde. Nenhum alimento fornece todos os nutrientes que necessitamos!!

Dicas:

  • Prefira o azeite virgem extra para cozinhar;
  • Em receitas que utilize leite de coco ou creme de coco, escolha variedades classificadas como light, com redução de gordura e espessadas com farinha de milho se for necessário mais espessura;
  • Outra alternativa, é misturar metade da quantidade necessária de leite de coco com leite evaporado magro, reduzindo assim o conteúdo de gordura saturada da receita e mantendo o sabor subtil a côco;
  • Opte por óleo de côco extra virgem ou virgem, prensado a frio, de preferência orgânico.Não pode ser industrializado, hidrogenado ou que tenha sofrido branqueamento;
  • Evite a utilização de cápsulas dos óleos de côco pois estas não apresentam os benefícios associados ao consumo do óleo , uma vez que para os alcançar teria que toma-las em grande quantidade;
  • Não existe uma quantidade diária recomendável, mas tendo em conta os estudos efetuados, é indicado 1 a 4 colheres de sopa, cerca de 20-30gr por dia. Esta quantidade pode variar de acordo com a pessoa, idade e doenças associadas a obesidade.

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Pudim de Chia

Estavam a pensar que receita iríamos sugerir com sementes de chia?? Bem, aqui está ela, pudim de chia! Há quem ache estranho, mas na verdade, é um snack ou pequeno almoço, nutritivo e bastante saciante, principalmente para quem não tem tempo de preparar no momento. É uma ótima receita para preparar na noite anterior e levar connosco de manhã. Não há muito a dizer sobre esta receita, pois é super simples, super fácil de fazer e na verdade são apenas necessários 2 ingredientes, bebida vegetal e chia. Mas quem não gosta de enriquecer nutricionalmente uma receita, e mesmo torná-la mais saborosa? Então aqui deixamos a nossa proposta:

  • 200ml de bebida vegetal (aveia, côco, amêndoa…)
  • 3 colheres de sopa de chia
  • 1 peça de fruta
  • Frutos secos ou granola qb
  • Mel, geleia de arroz ou de agave qb
  • Canela qb

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Comece por num frasco que possa ser fechado, colocar a bebida vegetal com as sementes de chia. Feche o frasco e agite, para as sementes de chia se incorporarem na bebida. Agora deixe no frigorífico durante a noite, mais ou menos, umas 8h para que as sementes hidratem, inchem e ganhem uma consistência gelatinosa, de pudim. Se o tempo de repouso no frigorífico for menor, pode sempre antes de inserir no frasco, ferver um pouco a bebida vegetal com as sementes de chia, para que estas hidratem mais rapidamente. Depois de fervido, coloque a mistura no frasco, agite, e… frigorífico!

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De manhã, pegue no frasco, agite bem, e ou diretamente no frasco ou transpondo o preparado para uma taça, coloque a fruta, a granola ou frutos secos, o mel ou a geleia e salpique com canela, e mais alguma coisa, é só deixar o seu gosto e imaginação fluir… Se preparar tudo dentro do frasco, feche-o novamente e leve-o consigo!

Depois só tem mesmo de saborear, e vai ver que se vai sentir saciado por muito tempo!

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Um ótimo pequeno-almoço, snack bem fresquinho para o tempo quente que se faz sentir… ou melhor que se irá fazer sentir!