Corações de Maçã e Canela

Olaaaa!! Feliz dia dos Namorados!! Um dia igual a muitos outros, mas serve principalmente para relembrar que devemos partilhar amor!! Quer seja pelos pais, irmãos, namorados, amigos… o importante é partilhar amor!

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Hoje trazemos uma invenção que correu bastante bem! Corações de maçã e canela! Super simples, rápidos de fazer e saudáveis! E… não têm glúten nem açucares refinados. Prontos?

Ingredientes:

  • 300g de farinha de aveia (usamos aveia integral moida)
  • 1 colher de sobremesa de fermento
  • 1 colher de cafe de goma xantana (opcional)
  • 4 maçãs (3 para o interior dos corações + 1 para partir aos bocadinhos)
  • 4 ovos
  • 2 colheres de sopa de queijo quark 0% de matéria gorda ou iogurte natural
  • 25g de açúcar de côco (quem gosta de coisas mais doces, têm de colocar mais)
  • 40ml de bebida vegetal ou leite magro
  • 1 colher de sobremesa de canela

Preparação:

  1. Comece por aquecer o forno a 180ºC.
  2. Triture a aveia até obter farinha. Reserve e junte o fermento, a goma xantana e a canela.
  3. Num processador de alimentos/1-2-3/ bimby ou mesmo com um ralador, moa/rale as 3 maçãs. Adicione os ovos e bata tudo até obter uma mistura homogénea. Junte o quark/iogurte, o açucar e misture novamente.
  4. Junte agora a mistura liquida com a preparação de farinha e misture tudo muito bem até obter uma mistura homogénea. Junte a bebida vegetal/leite, e pode até precisar de maior quantidade pois a aveia absorve bastante os liquidos.
  5. Deite em formas apropriadas para ir ao forno (usámos formas de silicone) e deixe ficar por 20 min ou até ficarem dourados.
  6. Ofereça a quem mais gosta e delicie-se também!!

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Esparguete Proteico de Feijão Preto e Pasta de Abacate e Amêndoa

Como prometido, hoje deixamos para vocês uma receita rápida, uma junção estranha de ingredientes, mas no fim, ficámos surpreendidas com o sabor! Nesta receita usámos um esparguete proteico de feijão preto, orgânico e sem glúten, mas podem usar massa normal ou mesmo fazer massa de courgete.

Ingredientes:

  • Esparguete para duas pessoas
  • 50g de amêndoa + 10g para topping
  • 1/2 abacate
  • sumo de 1/2 laranja
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1,5 colher de sopa de água
  • sal, pimenta, oregãos e tomilho

Primeiramente, coloque o esparguete a cozer em água a ferver com sal.

Comece por triturar a amêndoa (50g) num processador, retire e torre numa frigideira, até ficar dourada.

No mesmo processador, junte o abacate, o sumo da laranja, o azeite, a água, as especiarias e a amêndoa já torrada. Triture tudo até obter uma pasta homogénea. Reserve.

Quando a massa estiver cozida, coloque num prato e sirva com a pasta por cima. Coloque a restante amêndoa igualmente torrada por cima!

Esperamos que gostem!! Algo estranho, é verdade, mas saboroso e nutritivo 🙂

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FriendBowl #6 – Pão sem Glúten

Boa noite!!! Hoje em dia muitas são as pessoas que procuram uma alimentação isenta em glúten, quer por patologia, quer apenas por preferência! Mas nem sempre é fácil arranjar alimentos idênticos aos com glúten, e o pão é um deles.

A receita que trazemos hoje é ótima! É a receita de um pão, saboroso, fácil e foi-nos dada por uma FriendBowl, uma licenciada em Dietética e Nutrição e nossa amiga Raquel Barbosa!
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Ingredientes:

  • 200g de frutos oleaginosos (amêndoa ou noz)
  • 2 colheres de sopa de linhaça
  • 150g de farinha sem glúten (trigo sarraceno, aveia, côco, arroz, ou mesmo mistura)
  • 1 colher de sopa de óleo de côco ou azeite
  • 3 gemas
  • 5 claras
  • 300 ml de água morna
  • 1/2 pacote de fermento de padeiro
  • 1 colher de café de goma xantana
  • sal

Comece por numa 1-2-3 ou mesmo a bimby, transformar os frutos oleaginosos e a linhaça em farinha.

Junte as gemas e o óleo de côco derretido e envolva bem.

Junte a farinha, o fermento, a goma xantana e o sal. Agora adicione a água morna. Envolva tudo até ter uma mistura homogénea.

Por fim, envolva as claras batidas em castelo à preparação anterior.

Leve ao forno durante 40 min a 180ºC.

Delicioso barrado com manteiga de amendoim ou mesmo pasta de abacate!

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Barritas de Amêndoa e Cânhamo

Como prometido, a Liliana Abreu, deixou para vocês uma receita onde possam utilizar as sementes de cânhamo!! São uma boa sugestão de pré treino e de certeza muito saborosas!!

Ingredientes

  • 50g de amêndoas
  • 10g de pasta de amêndoa
  • 50g de flocos de aveia
  • 40g de sementes de cânhamo
  • 15g de farinha de alfarroba
  • 10g de mistura de sementes a gosto (por exemplo linhaça, sésamo, chia)

Modo de preparação

  1. Triturar as amêndoas e a aveia, até obter um aspeto granuloso.
  2. Adicionar a pasta de amêndoas, as sementes de cânhamo, a farinha de alfarroba e a mistura de sementes à mistura preparada anteriormente. Envolver e triturar (caso queira), até obter uma massa unida.
  3. Forrar uma forma, primeiramente humedeça a forma e depois coloque o papel vegetal ou película aderente.
  4. Colocar a massa na forma e com a ajuda de uma espátula, achatar até obter uma superfície homogênea.
  5. Colocar no frigorífico, pelo menos durante 1 hora.

Cortar a massa em barras e guardar no frigorífico!

Mini Quiches sem Base

Olaa!! Assim como vos mostrámos na segunda, preparámos umas mini quiches sem base, super saborosas, super rápidas de fazer, e o mais importante, super saudáveis!! Como queremos que sejam saudáveis também, partilhamos tudo com vocês. Nós usámos:

Para 9 mini quiches:

  • 6 ovos
  • 2 latas de atum ao natural
  • 1/2 courgete ralada
  • 1 cenoura ralada
  • 2 fatias de queijo flamengo magro
  • sal, pimenta, oregãos a gosto

Começar por aquecer o forno a 180ºC.

Ralar a courgete e a cenoura para uma taça, juntar o atum. Cortar as fatias de queijo em bocados pequeninos e juntar à preparação anterior.

Numa outra taça, bater os 6 ovos, e temperar com sal, pimenta, oregãos.

Juntar os ovos batidos à primeira preparação e colocar em forminhas.

Colocar no forno por cerca de 30 min ou até as quiches ficarem douradas por cima.

Notas:

  • Usar atum ao natural, é uma forma de ingerir um alimento rico em proteína e baixo em gordura, sem qualquer gordura adicionada. Pode usar o atum, ou pode substituí-lo por peito de frango já cozinhado, ou cogumelos, ou mesmo restos de peixe cozido que tenham sobrado. Basta usar a imaginação!!
  • Ao não usar uma base de massa folhada ou massa quebrada, acaba por a quiche ser mais saudável, pois estas massas adicionam bastante gordura!
  • Em vez de usar os 6 ovos, pode por exemplo usar 2 ovos e 4 claras, para um menor teor lipidico!

Acompanhe as mini quiches com uma boa salada, ou mesmo com um hidrato de carbono como o arroz!

Cada quiche contém em média:

Kcal: 89 | Proteína: 9g | Hidratos de Carbono: 0,8g dos quais açúcares: 0,7g |

Lípidos: 4,7g dos quais saturados: 1,4g | Fibra: 0,5g | Sal: 0,4g

FriendBowl #4 – Quinoa

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A quinoa é um alimento cada vez mais conhecido e cada vez mais integrante nos nossos hábitos alimentares. Muitas vezes descrita como sendo um cereal, na verdade a quinoa é uma semente, proveniente da planta Chenopodium quinoa. É preparada e consumida como se de um cereal se tratasse, além da sua composição nutricional ser muito semelhante à dos alimentos pertencentes a este grupo; contudo, as suas características de plantação e de crescimento são diferentes, comprovando que de uma semente se trata.

Existem diversas variedades diferentes de quinoa, que variam ligeiramente entre si no valor nutricional; contudo de um modo geral, a quinoa é considerada uma fonte de hidratos de carbono complexos, de proteína de alto valor biológico, de fibra, de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, zinco e fósforo. Fornece ainda, em pequenas quantidades, ómega 3 e magnésio.

Pela sua vasta riqueza nutricional, e também pelo seu potencial para contribuir para a diminuição da fome e desnutrição a nível mundial (uma vez que a sua plantação pode ser feita a vários níveis de altitude e num grande intervalo de temperaturas), a FAO (Food and Agriculture Organization) declarou o ano 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. Tal declaração contribuiu para popularizar a quinoa, as suas propriedades nutricionais e a sua utilização na confecção de variados pratos, globalizando o consumo deste alimento presente na cultura de vários países sul americanos (Colômbia, Peru, Bolívia, Equador, Chile) há já milhares de anos.

Hoje em dia, a quinoa é facilmente encontrada nos supermercados e em lojas de produtos naturais, em grão ou mesmo em pó. A sua confecção base é bastante simples e rápida: depois de lavar a quinoa, basta deixá-la cozer numa quantidade de água correspondente ao dobro da sua quantidade, e em cerca de 15 a 20 minutos está pronta. Pode ser utilizada em várias receitas, como papas, sopas, saladas, na confecção de pastéis (receita partilhada no Blog NutriMomento – carreguem no link), tortilhas e panquecas, ou em substituição da farinha de trigo. É também bastante utilizada em confecções mais gourmet.

Propriedades nutricionais da Quinoa

Conforme já referido, o valor nutricional da quinoa pode variar com o tipo de semente. Abaixo encontra-se um valor médio, por 100g, dos vários macronutrientes e alguns micronutrientes presentes na quinoa.

Informação Nutricional
Valor médio por 100g:
Energia 1545kJ/ 366kcal
Lípidos

Dos quais saturados

6,4g

0,6g

Hidratos de carbono

Dos quais açúcares

62g

4,6g

Fibra 5,9g
Proteínas 13g
Sal 0g
Vitaminas e Minerais Por 100g % VRN*
Vitamina B1 0,24mg 22
Vitamina B2 0,25mg 18
Vitamina B3 1,6mg 10
Cálcio 124mg 16
Ferro 5,2mg 37
Zinco 3,3mg 33
Fósforo 205mg 29

* % Valor Referência do Nutriente

A quinoa é uma excelente escolha quando se trata de perder peso, desde que consumida com moderação. Fornece muitos hidratos de carbono, contudo a sua maioria são complexos, de digestão e absorção lenta, o que associado à fibra que apresenta, contribui para uma sensação de saciedade mais duradoura, e por isso a uma menor ingestão alimentar a seguir ao seu consumo. Ainda assim, por fornecer muitas calorias, reforça-se a moderação na sua ingestão.

A fibra aqui presente, essencialmente insolúvel, contribui para a regulação do trânsito intestinal, evitando inchaço, desconforto abdominal e algumas doenças do trato digestivo baixo (por exemplo, cancro do cólon). Se consumida com vegetais, o aporte de fibra aumenta ainda mais, potenciando o seu efeito. Se for consumida em papas, juntamente com flocos de aveia, complementa-se o aporte de fibra com fibra solúvel, capaz de atrasar a absorção de açúcares e diminuir a absorção de colesterol, factores muito importantes para quem sofre de problemas cardiovasculares e/ou metabólicos.

A quinoa é das melhores fontes de proteína do reino vegetal, apresentado, por 100g, uma quantidade de proteína superior à do trigo, arroz e aveia; contudo, há que ter em conta a quantidade normalmente consumida de cada um destes alimentos – facilmente consumimos 100g de arroz, mas ingerir 100g de quinoa já nos encherá o prato. Porém, a proteína da quinoa distingue-se pela quantidade mas também pela qualidade – este alimento apresenta os oito aminoácidos essenciais, necessários à síntese proteica e manutenção da integridade dos nossos tecidos. Por ser pouco comum encontrar fontes de proteína completas em alimentos de origem vegetal, pessoas que seguem um regime vegetariano devem incluir frequentemente a quinoa na alimentação. A quinoa tem ainda uma vantagem: é isenta de glúten, pelo que surge como uma boa alternativa ao trigo, centeio e cevada para os celíacos e intolerantes ao glúten.

Apesar de fornecer poucos lípidos, entre os quais ómega 3, a quantidade fornecida não deixa de contribuir para um consumo diário adequado do mesmo. Este lípido tem uma função protectora a nível cardiovascular, reduzindo os níveis de LDL e aumentando os níveis de HDL. Além disso, regula a resposta inflamatória, o que juntamente com a acção de vários antioxidantes presentes neste alimento (flavonóides como a quercitina e campferol), auxilia a acção do sistema imunitário. Também o zinco fornecido fortalece o sistema imunitário, e auxilia ainda o processo de cicatrização.

É ainda uma fonte de vitaminas do complexo B, essenciais à manutenção da integridade e bom funcionamento do sistema nervoso, e necessárias ao bom metabolismo energético. O cálcio e o fósforo, presentes em boas quantidades na quinoa, auxiliam ao fortalecimento ósseo, e o cálcio desempenha ainda funções importantes na contracção muscular. Apresenta ainda ferro, essencial para um transporte adequado dos gases respiratórios na circulação sanguínea. Por estes motivos, juntamente com o bom contributo proteico já mencionado, a quinoa é também um alimento aconselhado para desportistas.

Antes da sua confecção, a quinoa deve ser lavada em água fria corrente, eliminando as saponinas presentes na sua camada mais externa, causadoras de um sabor mais amargo. Além disso, a quinoa deve ser germinada ou adquirida já deste modo, reduzindo o seu teor em fitatos. Estes têm capacidade de se ligar aos minerais já mencionados, diminuindo a sua absorção e utilização pelo organismo, pelo que a sua redução é necessária para se usufruir de alguns benefícios nutricionais da quinoa. A quinoa germinada apresenta ainda a vantagem de ser mais facilmente digerida.

Parceria com o Blog  NutriMomento da Licenciada em Dietética e Nutrição Joana Ferreira.

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Artigo de Joana Ferreira

Beringela Recheada

Hoje trazemos uma receita super fácil, saborosa e nutritiva: Beringela Recheada!! É uma receita sem adição de carne ou peixe, e pode bem se tornar vegetariana, se substituir o queijo por cima ou mesmo retirá-lo. Apenas precisa de:

  • 1 Beringela
  • 1 cenoura
  • 1/2 Courgette
  • cerca de 200g de feijão preto
  • 1 tomate médio maduro
  • cebola
  • azeite
  • água
  • sal
  • especiarias: tomilho, oregãos, pimenta, gengibre…

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Comece por cortar a beringela ao meio e retire o interior. Reserve esse interior.

Pique a cebola e numa wok ou frigideira, coloque o azeite e depois a cebola refogar.

Corte a cenoura, a courgette e o interior da beringela em cubinhos. Adicione ao preparado anterior. Deixe os legumes saltearem e quando tiverem dourados, adicione um pouco de agua para cozer um pouco os vegetais.

Depois da água evaporar, coloque o feijão preto. Pode substituir o feijão preto por outra leguminosa, como grão, lentilhas… Adicioná-mos este, para dar um maior teor proteico à receita.

À parte, triture o tomate e adicione ao preparado. Deixe apurar um pouco. Tempere com sal, e as especiarias a seu gosto.

Coloque as metades de beringela num pirex e rechei-as. Pode colocar uma fatia que queijo magro por cima e leve a gratinar ao forno, a 180-200ºC por 30 a 40 min.

Acompanhe este prato com uma salada de verdes.

Esperamos que gostem, e partilhem connosco as vossas experiências na cozinha.

Bolinhos Proteicos de Chocolate e Côco

Chocolate??! Sim, bolinhos de chocolate e côco, sem glúten, sem lactose e sem açucares adicionados. É verdade, gostamos muito de inventar e hoje na cozinha, foi este o resultado. É um ótimo snack para quando nos apetece ir à despensa buscar um docinho, pois este não é um pecado assim tão grande, é super saboroso e tem um bom teor de proteína. Tudo o que precisa é:

  • 50g farinha de côco
  • 40g farinha de alfarroba
  • 40g (2 scoops) de whey de chocolate e côco (opcional, mas torna os bolinhos com maior teor de proteina)
  • 4 ovos
  • 200ml de bebida vegetal côco
  • 1 colher de sobremesa de fermento
  • 1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio (opcional)
  • 1 colher de café de cacau magro em pó (opcional, se achar que não sabe muito a chocolate)

Comece por ligar o forno a 180ºC.

Junte num recipiente, as farinhas, a whey, o fermento, bicarbonato e o cacau. Misture um pouco.

Adicione as gemas ao preparado das farinhas e tente obter uma mistura homogénea. De seguida, junte a bebida vegetal.

Num recipiente à parte, bata as claras em castelo e incorpore à mistura anterior.

Coloque em formas de silicone, não sendo necessária a adição de gordura, ou então pode colocar numa forma, forrando primeiro com azeite ou óleo de côco.

15-20 minutos no forno e tem os seus bolinhos quentes, prontos a servir… ou a comer.

A whey é a proteína do leite da vaca, uma proteína de rápida absorção, de fácil acesso e disponível em vários sabores. Normalmente é consumida num batido logo após exercício físico, mas como é comercializada sob a forma de pó, tem outras utilidades. Com ela podemos alterar os sabores dos bolos que fazemos. Se não quiser utilizar proteína de origem animal, pode utilizar proteínas de ervilha ou arroz, ou mesmo cânhamo, mas atenção, os seus bolos não vão ficar tão saborosos, pois estas não tem sabor. Para isso, use cacau puro ou cacau magro em pó.

A farinha de côco aqui usada, é um bom substituto às farinhas refinadas, frequentemente usadas em bolos, pois contém um grande teor de nutrientes, um alto teor de fibra e é baixa em hidratos de carbono. Acelera o metabolismo e tem um baixo índice glicémico, fazendo com que os picos de glicemia no nosso sangue sejam menores, ou seja, que os valores de açúcar no sangue não oscilem tanto e não provoquem alguns efeitos como tonturas, ou indisposição. Para além disso, não contém glúten.

A farinha de alfarroba, é muito utilizada como substituto do cacau. Esta acaba por ser saudável e de elevado valor nutritivo. Contém Vitamina B1, ajudando no bom funcionamento do sistema nervoso, muscular, cardíaco. Contém também vitamina B2, cálcio, magnésio e ferro. É uma farinha que também é isenta em glúten.

Bem, esperamos que gostem dos nossos bolinhos, e se os experimentarem, partilhem connosco 🙂

 

As Panquecas

A pedido de algumas pessoas, decidimos publicar a receita das panquecas que foram publicadas na semana anterior. Podemos dizer que são DELICIOSAS e super fáceis de fazer. São apenas necessários 3 ingredientes, e os toppings ficam ao gosto de cada um.

  • 3 colheres de sopa de aveia germinada de cacau e gogi da ISWARI OU de aveia simples
  • 1 ovo
  • 1 banana
  • toppings: canela, fruta, queijo quark, iogurte natural, iogurte vegetal, manteiga de amendoim ou avelã…

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E agora, como se faz esta receita tão complicada?? Junta-se os 3 ingredientes num recipiente, e com a varinha mágica, vruum já está! E quem diz varinha mágica, diz liquidificadora ou mesmo a Bimby.

Se a consistência for muito espessa acrescentar leite ou bebida vegetal ou se estiver muito líquida, adicionar mais aveia.

Usámos a aveia germinada de cacau e gogi da ISWARI pois dá um sabor a chocolate às panquecas, tornando-as mais gulosas, mas com aveia simples também ficam ótimas. A banana é ótima na panqueca, pois acaba por dar o doce e humidade à massa.

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São uma ótima opção para pequeno almoço e porque não fazer a dobrar e levar consigo para um lanche no trabalho?? Esperamos que gostem!!!

Pudim de Chia

Estavam a pensar que receita iríamos sugerir com sementes de chia?? Bem, aqui está ela, pudim de chia! Há quem ache estranho, mas na verdade, é um snack ou pequeno almoço, nutritivo e bastante saciante, principalmente para quem não tem tempo de preparar no momento. É uma ótima receita para preparar na noite anterior e levar connosco de manhã. Não há muito a dizer sobre esta receita, pois é super simples, super fácil de fazer e na verdade são apenas necessários 2 ingredientes, bebida vegetal e chia. Mas quem não gosta de enriquecer nutricionalmente uma receita, e mesmo torná-la mais saborosa? Então aqui deixamos a nossa proposta:

  • 200ml de bebida vegetal (aveia, côco, amêndoa…)
  • 3 colheres de sopa de chia
  • 1 peça de fruta
  • Frutos secos ou granola qb
  • Mel, geleia de arroz ou de agave qb
  • Canela qb

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Comece por num frasco que possa ser fechado, colocar a bebida vegetal com as sementes de chia. Feche o frasco e agite, para as sementes de chia se incorporarem na bebida. Agora deixe no frigorífico durante a noite, mais ou menos, umas 8h para que as sementes hidratem, inchem e ganhem uma consistência gelatinosa, de pudim. Se o tempo de repouso no frigorífico for menor, pode sempre antes de inserir no frasco, ferver um pouco a bebida vegetal com as sementes de chia, para que estas hidratem mais rapidamente. Depois de fervido, coloque a mistura no frasco, agite, e… frigorífico!

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De manhã, pegue no frasco, agite bem, e ou diretamente no frasco ou transpondo o preparado para uma taça, coloque a fruta, a granola ou frutos secos, o mel ou a geleia e salpique com canela, e mais alguma coisa, é só deixar o seu gosto e imaginação fluir… Se preparar tudo dentro do frasco, feche-o novamente e leve-o consigo!

Depois só tem mesmo de saborear, e vai ver que se vai sentir saciado por muito tempo!

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Um ótimo pequeno-almoço, snack bem fresquinho para o tempo quente que se faz sentir… ou melhor que se irá fazer sentir!