Dia Mundial da Água

Hoje é o Dia Mundial da Água, e queria fazer-vos uma pergunta: Já imaginaram o vosso dia sem água??

Como saciaríamos a nossa sede? Como lavaríamos os dentes? Como tomaríamos banho? Temos o privilégio de ter água potável com um abrir de torneira, pois infelizmente, nem todas as pessoas o conseguem ter.

Hoje em dia desperdiça-se muita água pois já a temos como adquirida… Hoje deixamos, para além dos benefícios da água, algumas dicas de como a poupar para que ela nunca acabe 🙂

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A água está no centro da roda dos Alimentos. É o único “alimento” que não nos fornece calorias. O seu consumo regular é fundamental para promover uma alimentação saudável.

Esta é fundamental no nosso dia a dia, pois somos constituídos essencialmente por ela, cerca de 60-70%. A água é o principal constituinte das nossas células, permitindo o transporte de nutrientes e outras substâncias. Para além disso, é fundamental para:

  • Manutenção da temperatura corporal
  • Eliminação de toxinas
  • Normal funcionamento dos orgãos
  • Reações metabólicas
  • Sistema circulatório

A ingestão suficiente de água leva a desidratação, podendo levar a alguns sintomas como dores de cabeça e cansaço, sendo responsável pela diminuição da capacidade de concentração.

A quantidade de água diária necessária depende de vários fatores, como: características do indivíduo, clima, prática de atividade física e condição clínica do indivíduo.

Maior quantidade diária de água ingerida, leva a uma diminuição da ingestão de alimentos, ou seja, o individuo consome menos calorias.

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Em relação à sua poupança, que medidas podemos adotar??

  • Junte toda a loiça suja e utilize a máquina de lavar loiça só quando estiver cheia.
  • Utilize a máquina de lavar roupa com a carga completa, evitando mais lavagens frequentes.
  • Prefira o duche ao banho de imersão. Feche a torneira enquanto se ensaboa.
  • Enquanto a água do duche aquece, aproveite para encher um balde que poderá utilizar mais tarde.
  • Feche a torneira enquanto lava os dentes. Use um copo com água para bochechar.
  • Coloque uma garrafa com areia no reservatório do autoclismo para que este gaste menos água para encher após cada descarga.
  • Prefira autoclismos com duplo depósito, em que pode seleccionar descargas maiores ou mais pequenas.
  • Evite torneiras a pingar.
  • Guarde a água de lavar frutas e legumes para regar as suas plantas.
  • Regue o jardim ao amanhecer ou ao final do dia para evitar a maior evaporação de água.
  • Coloque um reservatório para água no seu jardim, onde poderá armazenar água da chuva para outras utilizações.
  • Evite lavar o carro com a mangueira sempre aberta. Prefira o balde e a esponja, recorrendo à mangueira apenas para enxaguar a viatura.

 

 

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FriendBowl #5 – Sementes de Cânhamo

Hoje trazemos mais uma licenciada em Dietética e Nutrição, a Liliana Abreu, e claro, nossa amiga! Ela trouxe para vocês tudo sobre as sementes de cânhamo, um super alimento proteico!

As sementes de Cânhamo são reconhecidas no mundo das sementes pela sua composição rica em proteína, nomeadamente o seu elevado teor em aminoácidos essenciais, assim como a sua elevada biodisponibilidade, proveniente de uma digestibilidade bastante eficiente, permitindo que o organismo a utilize rapidamente no desempenho das suas funções.

O seu consumo é seguro, dado que a plantação não recorre a organismos geneticamente modificados, nem há utilização de pesticidas, herbicidas, sendo um assim um produto biológico, seguro que respeita a sustentabilidade ambiental.

A sua composição nutricional por 100g corresponde a 20% de Proteínas, 3% de Glícidos e 75% de Lípidos, nomeadamente ómega 3 e ómega 6

Desta forma, só podíamos encontrar os seguintes benefícios:

  • Completa e excelente fonte proteica vegetal, dado que possui 21 aminoácidos, sendo 9 essenciais (aminoácidos que asseguram o bom funcionamento do organismo e não são sintetizados pelo Homem): 2 colheres de sopa de proteína de cânhamo asseguram 40% das necessidades diárias.
  • Rica em BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada), essenciais na prática desportiva, na diminuição da fadiga e na recuperação muscular.
  • Rica em ómega 3 e ómega 6, contribuindo para a manutenção e melhoria do perfil lipídico (diminuição dos níveis séricos LDL-c e aumento do colesterol HDL-c, diminuindo consequentemente o risco de patologias cardiovasculares.
  • Rico em fibras que facilitam a digestão e contribuem para o bom funcionamento intestinal.
  • Rico em vitaminas e minerais que contribuem para o bom funcionamento hormonal, diminuição da atividade cerebral durante o sono, permitindo “sonos tranquilos” e regeneração celular, nomeadamente da pele, cabelo e unhas.
  • Apropriadas para o consumo de toda a população, nomeadamente os indivíduos que seguem alimentação vegetariana e vegan, atletas e idosos.
  • Isentas de glúten, lactose, estabilizadores e edulcorantes.
  • Produto 100% natural e biológico.
  • Produto disponível em diversas formas: sementes com casca, sem casca ou proteína de cânhamo.
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Sementes de Cânhamo com casca
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Sementes de Cânhamo sem casca
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Proteína de Cânhamo

 

Amanhã temos uma receita sugerida pela Liliana, que contém sementes de cânhamo! Fiquem atentos!!

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FriendBowl #4 – Quinoa

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A quinoa é um alimento cada vez mais conhecido e cada vez mais integrante nos nossos hábitos alimentares. Muitas vezes descrita como sendo um cereal, na verdade a quinoa é uma semente, proveniente da planta Chenopodium quinoa. É preparada e consumida como se de um cereal se tratasse, além da sua composição nutricional ser muito semelhante à dos alimentos pertencentes a este grupo; contudo, as suas características de plantação e de crescimento são diferentes, comprovando que de uma semente se trata.

Existem diversas variedades diferentes de quinoa, que variam ligeiramente entre si no valor nutricional; contudo de um modo geral, a quinoa é considerada uma fonte de hidratos de carbono complexos, de proteína de alto valor biológico, de fibra, de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, zinco e fósforo. Fornece ainda, em pequenas quantidades, ómega 3 e magnésio.

Pela sua vasta riqueza nutricional, e também pelo seu potencial para contribuir para a diminuição da fome e desnutrição a nível mundial (uma vez que a sua plantação pode ser feita a vários níveis de altitude e num grande intervalo de temperaturas), a FAO (Food and Agriculture Organization) declarou o ano 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. Tal declaração contribuiu para popularizar a quinoa, as suas propriedades nutricionais e a sua utilização na confecção de variados pratos, globalizando o consumo deste alimento presente na cultura de vários países sul americanos (Colômbia, Peru, Bolívia, Equador, Chile) há já milhares de anos.

Hoje em dia, a quinoa é facilmente encontrada nos supermercados e em lojas de produtos naturais, em grão ou mesmo em pó. A sua confecção base é bastante simples e rápida: depois de lavar a quinoa, basta deixá-la cozer numa quantidade de água correspondente ao dobro da sua quantidade, e em cerca de 15 a 20 minutos está pronta. Pode ser utilizada em várias receitas, como papas, sopas, saladas, na confecção de pastéis (receita partilhada no Blog NutriMomento – carreguem no link), tortilhas e panquecas, ou em substituição da farinha de trigo. É também bastante utilizada em confecções mais gourmet.

Propriedades nutricionais da Quinoa

Conforme já referido, o valor nutricional da quinoa pode variar com o tipo de semente. Abaixo encontra-se um valor médio, por 100g, dos vários macronutrientes e alguns micronutrientes presentes na quinoa.

Informação Nutricional
Valor médio por 100g:
Energia 1545kJ/ 366kcal
Lípidos

Dos quais saturados

6,4g

0,6g

Hidratos de carbono

Dos quais açúcares

62g

4,6g

Fibra 5,9g
Proteínas 13g
Sal 0g
Vitaminas e Minerais Por 100g % VRN*
Vitamina B1 0,24mg 22
Vitamina B2 0,25mg 18
Vitamina B3 1,6mg 10
Cálcio 124mg 16
Ferro 5,2mg 37
Zinco 3,3mg 33
Fósforo 205mg 29

* % Valor Referência do Nutriente

A quinoa é uma excelente escolha quando se trata de perder peso, desde que consumida com moderação. Fornece muitos hidratos de carbono, contudo a sua maioria são complexos, de digestão e absorção lenta, o que associado à fibra que apresenta, contribui para uma sensação de saciedade mais duradoura, e por isso a uma menor ingestão alimentar a seguir ao seu consumo. Ainda assim, por fornecer muitas calorias, reforça-se a moderação na sua ingestão.

A fibra aqui presente, essencialmente insolúvel, contribui para a regulação do trânsito intestinal, evitando inchaço, desconforto abdominal e algumas doenças do trato digestivo baixo (por exemplo, cancro do cólon). Se consumida com vegetais, o aporte de fibra aumenta ainda mais, potenciando o seu efeito. Se for consumida em papas, juntamente com flocos de aveia, complementa-se o aporte de fibra com fibra solúvel, capaz de atrasar a absorção de açúcares e diminuir a absorção de colesterol, factores muito importantes para quem sofre de problemas cardiovasculares e/ou metabólicos.

A quinoa é das melhores fontes de proteína do reino vegetal, apresentado, por 100g, uma quantidade de proteína superior à do trigo, arroz e aveia; contudo, há que ter em conta a quantidade normalmente consumida de cada um destes alimentos – facilmente consumimos 100g de arroz, mas ingerir 100g de quinoa já nos encherá o prato. Porém, a proteína da quinoa distingue-se pela quantidade mas também pela qualidade – este alimento apresenta os oito aminoácidos essenciais, necessários à síntese proteica e manutenção da integridade dos nossos tecidos. Por ser pouco comum encontrar fontes de proteína completas em alimentos de origem vegetal, pessoas que seguem um regime vegetariano devem incluir frequentemente a quinoa na alimentação. A quinoa tem ainda uma vantagem: é isenta de glúten, pelo que surge como uma boa alternativa ao trigo, centeio e cevada para os celíacos e intolerantes ao glúten.

Apesar de fornecer poucos lípidos, entre os quais ómega 3, a quantidade fornecida não deixa de contribuir para um consumo diário adequado do mesmo. Este lípido tem uma função protectora a nível cardiovascular, reduzindo os níveis de LDL e aumentando os níveis de HDL. Além disso, regula a resposta inflamatória, o que juntamente com a acção de vários antioxidantes presentes neste alimento (flavonóides como a quercitina e campferol), auxilia a acção do sistema imunitário. Também o zinco fornecido fortalece o sistema imunitário, e auxilia ainda o processo de cicatrização.

É ainda uma fonte de vitaminas do complexo B, essenciais à manutenção da integridade e bom funcionamento do sistema nervoso, e necessárias ao bom metabolismo energético. O cálcio e o fósforo, presentes em boas quantidades na quinoa, auxiliam ao fortalecimento ósseo, e o cálcio desempenha ainda funções importantes na contracção muscular. Apresenta ainda ferro, essencial para um transporte adequado dos gases respiratórios na circulação sanguínea. Por estes motivos, juntamente com o bom contributo proteico já mencionado, a quinoa é também um alimento aconselhado para desportistas.

Antes da sua confecção, a quinoa deve ser lavada em água fria corrente, eliminando as saponinas presentes na sua camada mais externa, causadoras de um sabor mais amargo. Além disso, a quinoa deve ser germinada ou adquirida já deste modo, reduzindo o seu teor em fitatos. Estes têm capacidade de se ligar aos minerais já mencionados, diminuindo a sua absorção e utilização pelo organismo, pelo que a sua redução é necessária para se usufruir de alguns benefícios nutricionais da quinoa. A quinoa germinada apresenta ainda a vantagem de ser mais facilmente digerida.

Parceria com o Blog  NutriMomento da Licenciada em Dietética e Nutrição Joana Ferreira.

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Artigo de Joana Ferreira

Beringela

Já viram a nossa novidade? Já estamos no instagram!! É uma forma de estarmos mais perto daqueles que nos seguem!

Hoje trazemos para vocês os benefícios de um legume que achamos bastante simpático, pois tem uma cor super apelativa, mas que nem toda a gente gosta, pois tem um sabor peculiar, a Beringela!

Esta é uma aliada na perda de peso, pois 100g contém apenas 16kcal. Além disso, aumenta a eliminação de gorduras e reduz o seu armazenamento no organismo.

Por 100g

Valor energético

16kcal

Proteínas

1,1g

Lípidos

0,2g

– ácidos gordos saturados

0g

– ácidos gordos monoinsaturados

0g

– ácidos gordos polinsaturados

0,1g

Hidratos de carbono

2,4g

– dos quais açúcares

2,4g

Fibra alimentar

2,5g

Vitamina A

19,5µg

Vitamina C

4mg

Sódio

3mg

Potássio

234mg

Fósforo

26mg

Magnésio

12mg

Ferro

0,4mg

A Beringela é um legume que contém vários fenóis e flavonóides, que ajudam o nosso organismo a proteger-se, pois tem uma ação antioxidade e hepatoprotetora.

Para além disso, a beringela, tem uma ação cardioprotetora, ajudando o nosso coração a funcionar corretamente, diminuindo as doenças cardiovasculares.

Este legume, tem ainda um elevado teor de alcalóides, ajudando na reduçao do colesterol, da pressão arterial e da aterosclerose.

É rica em proteínas, vitaminas e minerais como A, C, fósforo, potássio, ferro e magnésio.

É um legume que pode ser consumido grelhado, recheado, cozido na sopa…

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Tremoço na mão, vamos apoiar a seleção!!

Hoje voltámos!! Temos estado um pouco ausentes por motivos profissionais, mas não nos esquecemos de vocês! E porque é dia de jogo, porque não apoiar a seleção nacional na companhia de uns tremoços??!

Os tremoços são um petisco bastante consumido em Portugal e noutros países mediterrânicos como Espanha e Itália. Estes são uma leguminosa, e como tal, tem características nutricionais bastante interessantes. É um alimento rico em proteína e fibra e contem menos gordura que outros petiscos como caracóis, azeitonas, batatas fritas, amendoins, muito consumidos nesta altura do ano.

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Características Nutricionais

O tremoço seco é rico em alcaloides naturais, substâncias tóxicas que conferem um sabor amargo. Estas substâncias são eliminadas depois do tremoço ser cozido e coberto com água, devendo ser mudada com frequência durante alguns dias, até perder o seu amargo original, assim como os alcaloides. Depois deste procedimento, os tremoços ficam prontos a ser consumidos, conservado em salmoura.

Já cozido e pronto a ser comercializado, o tremoço é um alimento bastante proteico. Além disso tem um baixo valor lipídico, sendo a gordura presente insaturada, menos prejudicial para a saúde. O tremoço também é rico em alguns micronutrientes como cálcio e potássio.

100g

50g

Kcal

117

59

Lípidos

2,4g

1,2g

Dos quais saturados

0,3g

0,15g

Hidratos de Carbono

7,2g

3,6g

Dos quais açúcares

0,5g

0,25g

Fibra

4,8g

3,5g

Proteína

16,4g

8,2g

Sódio

912mg

456mg

Cálcio

45mg

22,5mg

Potássio

145mg

122,5mg

TREMOÇO
50g

Atenção ao teor de sal

Uma das coisas que temos de ter em atenção aquando consumo dos tremoços, é o seu teor em sódio, pois este é um pouco elevado. Uma forma de atenuar este elevado teor é passar os tremoços, antes do seu consumo, por agua corrente. Fica a dica!

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Tendo em conta a informação fornecida acima, podemos concluir que o tremoço é um alimento saciante, proteico, e pouco calórico, quando em quantidades moderadas. Além disso, é um alimento que economicamente, é acessível à maior parte da população. Então do que está à espera? Reúna-se com os seus amigos, pegue nuns tremoços, não se esqueça do cachecol da seleção, e está na hora de os apoiar!! Vamos Portugal!

 

Santos Populares? Que tal uma Sardinha Assada??

Santos Populares? Que tal uma Sardinha Assada??

O mês de Junho é sinónimo de Santos Populares que é, consequentemente, sinónimo de festas populares e da nossa típica sardinha assada. Assim, nada melhor do que aproveitar a época para dar a conhecer os inúmeros benefícios que este alimento/peixe contém!

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Vou começar este artigo com uma curiosidade, o nome da sardinha está relacionado com a sua origem, pois esta é originária da ilha italiana Sardenha onde, em tempos, este peixe existia em grande abundância. Na Costa Portuguesa, a sardinha encontra-se em mais abundância na costa noroeste entre o Porto e a Figueira da Foz e em Lisboa. A pesca desta é realizada através da arte do cerco. Por isso, para além de todas as vantagens nutricionais, o consumo da Sardinha contribuí em força para o nosso comércio e economia Nacional. 

A espécie mais comum da costa Portuguesa é a da família Sardina pilchardus, esta acumula gordura desde o final da primavera até meados do outono para crescer e para se reproduzir. A gordura acumulada, rica em ácidos gordos polinsaturados (principalmente ómega-3), acumula-se no músculo e em redor das vísceras conferindo-lhe o paladar típico e os benefícios para o seu consumo.

A sua riqueza nutricional está principalmente relacionada com a sua composição em ácidos gordos polinsaturados. No entanto, a sua concentração em vitamina B12, selénio e ferro também contribuem para a importância da sardinha na nossa alimentação.

Os ácidos ómega-3 (n-3) são uma família de ácidos gordos polinsaturados que contribuem para o bem-estar do nosso organismo. Funcionalmente, os mais importantes ácidos n-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA), pois possuem propriedades anti-inflamatórias que são uma mais-valia para a manutenção da nossa saúde. Vários estudos indicam os efeitos positivos que estes ácidos gordos têm no nosso organismo tanto a nível cardiovascular como a nível cerebral, em condições inflamatórias e ainda na prevenção de vários tipos de cancro.

O EPA e o DHA não conseguem ser sintetizados pelo nosso organismo, assim sendo, a sua ingestão diária é recomendada. Esta tem sido associada à manutenção dos vasos sanguíneos, na redução da arterosclerose, nos efeitos positivos na pressão arterial e no perfil lipídico, pois diminuem o colesterol LDL (o “mau” colesterol) e aumentam o HDL (o “bom” colesterol). Relativamente ao nosso cérebro, 50% do seu peso seco é gordura existindo uma grande proporção de DHA e uma mais reduzida de EPA. O DHA é importante para os processos de neurotransmissão. Na prevenção do cancro, o papel o EPA e DHA desenrola-se ao nível do controlo da proliferação das células tumorais, influenciando a resposta do organismo ao tumor.

A sua concentração em Vitamina B12 promove o bem-estar cardiovascular através da manutenção dos níveis de homocisteína, responsável por destruir as paredes das nossas artérias, sendo também importante para a formação de glóbulos vermelhos. A sua riqueza em minerais foca-se no selénio, fazendo com que a sardinha seja a terceira principal fonte deste mineral. O selénio tem grandes capacidades anti-oxidantes, desempenhando um papel fundamental na integração celular. Para além do selénio, o ferro da sardinha, por se apresentar na forma “heme”, tem uma boa disponibilidade e é importante para a formação dos glóbulos vermelhos, transporte do oxigénio no sangue e produção de componentes essenciais, como hormonas e colagénio.

Quando chega a altura de comprar sardinhas é importante ter em conta a frescura do alimento, para isso basta ter uma observação atenta do aspeto do peixe. O peixe fresco tem:

  • guelras bastante vermelhas e sem muco
  • corpo de consistência firme
  • olhos salientes e brilhantes
  • escamas brilhantes e bem fixas
  • odor suave a maresia

Após a sua compra, as sardinhas não devem ser congeladas porque altera a gordura e modifica o sabor e a textura.

 

Agora, com estes benefícios todos, o único motivo para comer sardinhas não é só para celebrar os santos populares!

 

 

Artigo de Rita Sequeira

Friend Bowl #2 – Amendoim, porque o adoramos?

Esperamos que tenham gostado da nossa última novidade, com a partilha de posts de outros profissionais!! Hoje voltamos com mais um post da rubrica “Friend Bowl” e hoje temos a partilha de um post sobre o amendoim escrito pela Rita Candeias, uma amiga e licenciada em Dietética e Nutrição! Podemos dizer que é uma apaixonada por amendoim e como tal, não podia deixar de partilhar connosco um dos seus alimentos preferidos. Fiquem para saber mais sobre este pequeno grande alimento!!

Amendoim

Amendoim, um dos “top” alimentos da atualidade. Mas porquê?

Em primeiro lugar, antes de esmiuçar este amor pelo amendoim, queria partilhar uma novidade fresquinha (pelo menos para mim!) convosco: botanicamente, o amendoim classifica-se como uma leguminosa – tal como o feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas e grão-de-soja –, e não como um fruto oleaginoso – como a amêndoa, avelã, caju, castanha do Brasil, noz, pinhão e pistácio. Mas esta pequena confusão tem desculpa, pois nutricionalmente falando, o amendoim é mais semelhante aos frutos oleaginosos do que às leguminosas. Assim, os estudos que relacionam os benefícios de saúde com o consumo de frutos oleaginosos incluem também o amendoim.

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Agora que já sabemos classificar o amendoim quanto à sua fitologia, passamos à análise da sua composição e valor nutricional, com base nos dados da Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde do Doutor Ricardo Jorge. Os valores nutricionais são relativos ao amendoim torrado (e não cru), por ser a forma de consumo mais comum. E sem sal, claro!

Por 100 g Por 25 g DDR* %DDR
Valor energético 587 Kcal 147 Kcal
Proteína 25,6 g 6,4 g
Lípidos 49,6 g 12,4 g

ácidos gordos saturados

8,8 g 2,2 g

ácidos gordos monoinsaturados

22,7 g

5,7 g

ácidos gordos poliinsaturados

15,4 g 3,9 g
ácido linoleico 14,8 g 3,7 g
Hidratos de carbono 9,5 g 2,4 g

dos quais açúcares

4,5 g 1,1 g
Fibra 8,9 g 2,2 g
Vitamina E 1,1 mg 0,3 mg 15 mg 2%
Vitamina B1 (Tiamina) 0,2 mg 0,1 mg 1,1 mg 9%
Vitamina B3 (Niacina) 14 mg 3,5 mg 14 mg 25%
Vitamina B6 0,5 mg 0,1 mg 1,3 mg 8%
Folatos 66 µg 16,5 µg 400 µg 4%
Potássio 735 mg 183,8 mg 4700 mg 4%
Cálcio 57 mg 14,3 mg 1000 mg 1%
Magnésio 165 mg 41,3 mg 320 mg 13%
Ferro 2,1 mg 0,5 mg 18 mg 3%
Fósforo 370 mg 92,5 mg 700 mg 13%
Zinco 3 mg 0,8 mg 8 mg 10%

* A dose diária recomendada (DDR) refere-se às necessidades de uma mulher adulta.

Posto isto, temos uma distribuição percentual em macronutrientes de 26% de proteína, 49% de lípidos e 10% de hidratos de carbono. Pois bem, um pequeno punhado de amendoins torrados (25 g) fornece-nos aproximadamente 150 kcal, com 6 g de proteína. O seu conteúdo em lípidos é também elevado, nomeadamente em ácidos gordos monoinsaturados e, o consumo deste tipo de gordura associa-se à diminuição da fracção LDL do colesterol (“mau colesterol”) e com a manutenção da integridade celular. E mais, o amendoim não tem colesterol na sua composição, bem como não apresenta ácidos gordos trans. Os ácidos gordos trans contribuem para o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicéridos, mas também para a diminuição do colesterol HDL (“bom colesterol”) e, portanto este tipo de gordura associa-se ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. Esta leguminosa fantástica tem uma carga glicémica baixa, de aproximadamente 0, isto é, a glicose no sangue (glicemia) não aumenta perante o seu consumo.

No que respeita a micronutrientes, este pequeno punhado de amendoins dá-nos um aporte bastante razoável de vitaminas do complexo B e ainda de minerais como o magnésio, o fósforo e o zinco. Neste sentido, a evidência científica (Purdue University) demonstra que o consumo diário de amendoins aumenta, significativamente o aporte de fibra, magnésio, folatos e vitamina E.

Ainda outros estudos, da Nurses’ Health Study e da Harvard Professionals Follow-up Study, sugerem que grupos de indivíduos que consumem regularmente um punhado de amendoins, entre outros frutos oleaginosos nutricionalmente semelhantes, apresentam uma diminuição significante da mortalidade, principalmente associada a doenças cardiovasculares, quando comparado com grupos de indivíduos que raramente consomem amendoins ou outro tipo de frutos oleaginosos.

Mais? Sim, ainda há mais benefícios relacionados com o consumo de amendoim. Novamente a Purdue University apresenta-nos também um estudo que relaciona a ingestão de amendoim com o aumento do metabolismo. Ou seja, a evidência sugere que após o consumo regular de amendoins durante 19 semanas, o metabolismo basal dos indivíduos aumentou em 11%, quando comparado relativamente com os valores iniciais.

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Concluindo, o delicioso amendoim pode e deve representar uma fonte importante de proteína, boas gorduras, fibra e minerais na dieta saudável. Como?

  • um pequeno punhado de amendoins torrados, sem sal, entre refeições principais, ou;
  • uma colher de sopa de manteiga (ou pasta) de amendoim em substituição da manteiga ou margarina. Atenção: este produto não deve conter na sua lista de ingredientes alimentos como o açúcar ou sacarose, óleos ou gordura hidrogenada, que destroem os benefícios acima referidos. Até porque não fazer a manteiga de amendoim em casa? Apenas precisam de colocar amendoins descascados e torrados num picador de alimentos, liquidificadora ou Bimby® et voilà! Bon appétit e até à próxima 😉

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Limão, o sol desta Primavera

Muito se fala do limão e dos seus benefícios. Mas será que um fruto que é tão adorado por uns, como odiado por outros é algo essencial no nosso dia a dia?

O limão é um citrino rico em potássio, cálcio, vitamina C e com muito poucas calorias! Para além disso também é uma boa fonte de vitamina A, vitamina B, magnésio, ferro, entre outros.

  Por 100g
Valor energético 24 Kcal
Lipidos 0,3g
Dos quais saturados 0,1g
Hidratos de Carbono 1,9g
Dos quais açucares 1,9g
Fibra 2,1g
Proteina 0,5g
Vitamina A 2mcg
Vitamina C 55mg
Vitamina E 0,6mg
Cálcio 26mg
Magnésio 9mg
Ferro 0,5mg
Potássio 140mg

No entanto, a maioria dos benefícios deste fruto, estão presentes na sua casca. Esta é rica em flavonóides, dando origem a ações antioxidantes. Estas ações antioxidantes impedem o ataque dos radicais livres, que são moléculas responsáveis pela formação de lesões nas nossas células. Podem ainda reparar algumas lesões, reconstituindo as células danificadas.

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Bem, achamos que podemos partir já para os seus benefícios, que são vários:

Ajuda na digestão e em problemas de obstipação

Os limões são grandes agentes antibacterianos, pois contém propriedade que destroem as bactérias nocivas, permitindo que outras mais benéficas ajudem na digestão e problemas de obstipação. Para além disso, os limões são ricos em vitaminas e minerais que ajudam o fígado a produzir bílis, um acido essencial na nossa digestão;

Equilibra o PH do sangue

Os limões são ácidos de sua natureza, contendo acido cítrico e ascórbico na sua constituição. Estes permitem que os componentes minerais melhorem os níveis alcalinos (básicos) do nosso organismo. Assim, beber agua com limão diariamente, apesar de parecer contraditório, ajuda a remover a acidez do corpo, prevenido inflamações e dores;

Elimina parasitas

Os parasitas desenvolvem-se e sobrevivem em ambientes mais ácidos, sendo a melhor forma de os eliminar com um meio alcalino. Pelas suas propriedades alcalinas, o limão torna-se importante no combate aos parasitas;

Melhora a concentração e reduz a ansiedade

Beber sumo de limão melhora o humor, reduz a ansiedade e clarifica a mente. O óleo de limão contem um elemento que reduz a ansiedade, através da modulação de neurotransmissores, melhorando consequentemente a concentração;

Melhora a saúde oral

O limão, para alem de aliviar as dores de dentes e gengivas, refresca o hálito. Mas, muita atenção, o acido cítrico presente nessa fruta leva a erosão do esmalte, por isso, deve beber agua com limão de manha com uma palhinha e de preferência depois de lavar os dentes;

Fortalece o sistema imunitário

Como dito anteriormente, o limão é rico em vitamina C, uma vitamina indicada para prevenir gripes. Para além disso, esta fruta contem um grande teor de potássio, que estimula o sistema nervoso e regula a tensão arterial. O acido ascórbico, já falado, contem efeitos anti-inflamatórios;

Melhora a pressão arterial

A pectina, um componente do limão, ajuda na redução do colesterol, prevenindo o aumento da pressão arterial;

Purifica o fígado

Os antioxidantes presentes neste citrino ajudam na função renal e hepática. Este funciona como diurético, ajudando a livrar-se da retenção de líquidos, eliminando toxinas presentes no nosso organismo;

Previne o envelhecimento precoce

Beber agua com limão diariamente ajuda a prevenir o envelhecimento das células, pois este contem vitamina A e E;

Limpa a pele

Beber agua com limão todas as manhas, ajuda a diminuir as manchas da pele, as rugas e o acne. Este fruto é rico em vitamina C e anti-oxidantes, que ajudam na eliminação de bactérias e na manutenção da luminosidade da pele. Molhe um cotonete em sumo de limão e aplique nas zonas problemáticas da sua pele, e vai ver que sente melhorias.

Dose diária

O consumo de limões pode ir de 1 a 4 por dia, dependendo da tolerância do individuo.

A sua forma de consumo pode ser variada, mas a sua forma natural é a melhor forma. De manhã, 30 min antes de tomar o pequeno almoço, espremer meio limão, de preferência de origem orgânica e juntar água num copo, é a melhor forma de beneficiar das propriedades do limão. Agora, água morna, ou água à temperatura ambiente? A água morna, apenas ajuda a aumentar o trânsito intestinal. Se é uma pessoa que já tem um funcionamento intestinal acelerado não é aconselhado a água morna.

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Do que está à espera? Já vimos que o limão de menos bom, só tem mesmo a acidez ao morder, por isso, beba todos os dias um copo de água com limão e garantimos que vai sentir a diferença!

Sim, mais um artigo sobre sementes de chia!

As sementes de chia vêm da planta Salvia hispanica que se encontra no deserto, fazendo parte da família da hortelã. Pensa-se que a origem destas sementes tenha tido lugar na América Central, onde antigamente fazia parte da dieta dos aztecas. Recentemente, ganhou popularidade no ocidente pela sua composição nutricional e pela forma de as cozinhar, uma vez que constitui uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3  e por ser uma boa fonte fibra e minerais, como o cálcio e o zinco.

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As sementes de chia são pequenas sementes com forma redonda que absorvem água de forma rápida quando hidratadas, formando uma consistência gelatinosa.

Apresentamos a composição nutricional da chia por 100g e por 2 colheres de sopa (28g):

Por 100g Por 2 colheres de sopa (28g)
Valor Energético 490 kcal 137 kcal
Lípidos 31 g 9 g
Dos quais Saturados 3 g 1 g
Dos quais Polinsaturados 23.3 g 6.5 g
Ómega 3 17552 mg 4915 mg
Hidratos de Carbono 44 g 12 g
Dos quais açúcares  –
Proteína 16 g 4 g
Fibra 38 g 11 g
Colesterol
Sódio 19 mg 5 mg
Zinco 3.5 mg 1 mg
Cálcio 631 mg 177 mg
Fósforo 948 mg 265 mg
Potássio 160 mg 44.8 mg

Como podem verificar, as sementes de chia são muito ricas do ponto de vista nutricional, mas há que ter em atençãoElas são calóricas! Por isso é importante dosear a quantidade diária de consumo das sementes em colheres de sopa.

As sementes de chia são associadas frequentemente à perda de peso, mas são precisos mais estudos que indiquem esta associação, uma vez que ainda não foram conclusivos. Contudo, as sementes têm outros benefícios para a nossa saúde. De seguida, apresentamos alguns dos efeitos benéficos na saúde de forma simples e rápida:chia.png

Por terem a capacidade de absorver água, as sementes vão ajudar a controlar o apetite e a saciedade. Por serem uma boa fonte ácido gordo ómega 3, como mencionado anteriormente, têm propriedades anti-inflamatórias, que  tem efeitos benéficos nas doenças crónicas. Outra vantagem é por serem uma fonte vegetal de ómega 3, que pode ser incluída na dieta vegetariana/ vegan. A composição neste ácido gordo essencial permite então a redução nos níveis sanguíneos de colesterol e triglicéridos. Por fim, podem ser incluídas na alimentação de pessoas celíacas ou intolerantes ao glúten, pois são isentas desta proteína.

As sementes de chia podem ser usadas em saladas, iogurtes, vegetais, cereais e batidos. Para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou vegan, estas sementes são uma boa alternativa ao ovo nas receitas, para dar consistência! Basta misturar uma colher de sopa das sementes com 3 colheres de sopa de água e deixar repousar durante 20 minutos, antes de misturar na receita!

O seu consumo pode ser mais seguro se forem hidratas previamente, uma vez que têm a capacidade de incharem cerca de 8 vezes o seu volume.

Por fim, deixamos uma nota : uma dieta saudável não é definida por um alimento ou nutriente sozinhos 🙂

Tâmara, o bicho feio

Tâmaras… aquele fruto que não deve muito à beleza. É um fruto, que seco, é muito feio e o sabor é dos que se estranha e depois se entranha. Mas apesar de ser tão feito e enrugado, é um fruto bastante nutritivo. Existe sobre duas formas, fresco e seco, sendo o fruto seco o mais consumido. Para além do seu consumo, as tâmaras são muito usadas como hidratante em cosméticos.

Tâmara-benefícios-e-propriedades

Benefícios Nutricionais

É um fruto com um alto teor de hidratos de carbono simples e complexos (72%), sendo por isso um alimento muito energético (265 Kcal por 100g de tâmara seca).

A sua constituição em hidratos de carbono complexos, faz com que o organismo os metabolize de forma demorada, sendo benéfico quando é necessário manter um ritmo intenso de esforço físico e/ou mental por um longo período de tempo, como desportos de resistência ou provas de longa duração.

A tâmara contém um alto valor de vitamina C, sendo 50 a 100 vezes superior ao existente na banana e 8 a 17 vezes superior ao da laranja. Para além do seu elevado teor em vitamina C, é uma excelente fonte natural de fibra, potássio, cobre, magnésio, ferro e cálcio, sendo um bom fruto para aqueles que precisam de muita energia, como os atletas.

Esta ajuda a manter os níveis de minerais necessários no nosso organismo, desempenhando funções vitais, como:

  • manter o equilíbrio dos fluidos;
  • controlar a contração muscular;
  • transportar oxigénio para os músculos;
  • regular o metabolismo energético.

As tâmaras também são ricas em Vitamina B5, conhecida pelos seus efeitos tranquilizantes, sendo por vezes conhecida como uma dose natural “anti stress”, pois esta proporciona uma sensação de bem estar e relaxamento. Também contém a Vitamina B3, ajudando numa melhor circulação sanguínea e numa pele mais saudável.

Benefícios para a saúde

  • Fortalece os ossos – a tâmara contem os minerais essenciais para um saudável desenvolvimento dos ossos;
  • Anemia – o elevado teor em ferro presente na tâmara, ajuda na prevenção e no tratamento da anemia;
  • Fornece energia – as tâmaras são ricas em açucares naturais (glicose, sacarose e frutose), fornecendo energia de uma forma imediata. O consumo de 1 a 2 tâmaras, 15 minutos antes de um treino, pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga.
  • Trânsito intestinal – a tâmara é um fruto que contem um bom aporte de fibra solúvel e insolúvel, evitando episódios de obstipação;
  • Efeito anti-inflamatório – o fruto contem um bom aporte de magnésio, um mineral conhecido pelos seus efeitos anti-inflamatórios;

Por 100g

Por 15g (1 tâmara)

Valor Energético

265Kcal

40Kcal

Lípidos

0,3g

0,05g

Dos quais saturados

0,1g

0,02g

Hidratos de Carbono

67,3g

10,1g

Dos quais açucares

67,3g

10,1g

Proteína

2,5g

0,4g

Fibra

7,8g

1,2g

Potássio

700mg

105mg

Magnésio

55mg

8,3mg

Ferro

1,3mg

0,2mg

Cálcio

50mg

7,5mg

ATENÇÃO: Como viram, este fruto é muito nutritivo, mas temos de ter em conta que é bastante calórico e rico em açucares, pelo que o seu consumo deve ser moderado!!!

Na hora da compra, escolham as tâmaras medjool, pois não contêm uma camada de glucose (açúcar) no seu exterior, como acontece na maioria das grandes superfícies comercias. E como conseguimos saber se têm ou não a tal camada de açúcar?? Quando as tâmaras se apresentam muito brilhantes, não as comprem, prefiram mesmo as feias e baças. (podem verificar a diferença nas imagens abaixo)

Como as podem consumir?

Na sua forma mais simples, ou então com nozes ou amêndoas no seu interior como snack, ou com manteiga de amendoim, cortada as tiras num salteado, ou enroladas, não em bacon devido ao seu elevado teor de gordura, mas como substituição, em presunto (retirando a gordura).

As tâmaras também são muito usadas na confeção de barras de cereais, e doces, como substituto do açúcar.