FriendBowl #4 – Quinoa

kashi_quinoa_article1

A quinoa é um alimento cada vez mais conhecido e cada vez mais integrante nos nossos hábitos alimentares. Muitas vezes descrita como sendo um cereal, na verdade a quinoa é uma semente, proveniente da planta Chenopodium quinoa. É preparada e consumida como se de um cereal se tratasse, além da sua composição nutricional ser muito semelhante à dos alimentos pertencentes a este grupo; contudo, as suas características de plantação e de crescimento são diferentes, comprovando que de uma semente se trata.

Existem diversas variedades diferentes de quinoa, que variam ligeiramente entre si no valor nutricional; contudo de um modo geral, a quinoa é considerada uma fonte de hidratos de carbono complexos, de proteína de alto valor biológico, de fibra, de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, zinco e fósforo. Fornece ainda, em pequenas quantidades, ómega 3 e magnésio.

Pela sua vasta riqueza nutricional, e também pelo seu potencial para contribuir para a diminuição da fome e desnutrição a nível mundial (uma vez que a sua plantação pode ser feita a vários níveis de altitude e num grande intervalo de temperaturas), a FAO (Food and Agriculture Organization) declarou o ano 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. Tal declaração contribuiu para popularizar a quinoa, as suas propriedades nutricionais e a sua utilização na confecção de variados pratos, globalizando o consumo deste alimento presente na cultura de vários países sul americanos (Colômbia, Peru, Bolívia, Equador, Chile) há já milhares de anos.

Hoje em dia, a quinoa é facilmente encontrada nos supermercados e em lojas de produtos naturais, em grão ou mesmo em pó. A sua confecção base é bastante simples e rápida: depois de lavar a quinoa, basta deixá-la cozer numa quantidade de água correspondente ao dobro da sua quantidade, e em cerca de 15 a 20 minutos está pronta. Pode ser utilizada em várias receitas, como papas, sopas, saladas, na confecção de pastéis (receita partilhada no Blog NutriMomento – carreguem no link), tortilhas e panquecas, ou em substituição da farinha de trigo. É também bastante utilizada em confecções mais gourmet.

Propriedades nutricionais da Quinoa

Conforme já referido, o valor nutricional da quinoa pode variar com o tipo de semente. Abaixo encontra-se um valor médio, por 100g, dos vários macronutrientes e alguns micronutrientes presentes na quinoa.

Informação Nutricional
Valor médio por 100g:
Energia 1545kJ/ 366kcal
Lípidos

Dos quais saturados

6,4g

0,6g

Hidratos de carbono

Dos quais açúcares

62g

4,6g

Fibra 5,9g
Proteínas 13g
Sal 0g
Vitaminas e Minerais Por 100g % VRN*
Vitamina B1 0,24mg 22
Vitamina B2 0,25mg 18
Vitamina B3 1,6mg 10
Cálcio 124mg 16
Ferro 5,2mg 37
Zinco 3,3mg 33
Fósforo 205mg 29

* % Valor Referência do Nutriente

A quinoa é uma excelente escolha quando se trata de perder peso, desde que consumida com moderação. Fornece muitos hidratos de carbono, contudo a sua maioria são complexos, de digestão e absorção lenta, o que associado à fibra que apresenta, contribui para uma sensação de saciedade mais duradoura, e por isso a uma menor ingestão alimentar a seguir ao seu consumo. Ainda assim, por fornecer muitas calorias, reforça-se a moderação na sua ingestão.

A fibra aqui presente, essencialmente insolúvel, contribui para a regulação do trânsito intestinal, evitando inchaço, desconforto abdominal e algumas doenças do trato digestivo baixo (por exemplo, cancro do cólon). Se consumida com vegetais, o aporte de fibra aumenta ainda mais, potenciando o seu efeito. Se for consumida em papas, juntamente com flocos de aveia, complementa-se o aporte de fibra com fibra solúvel, capaz de atrasar a absorção de açúcares e diminuir a absorção de colesterol, factores muito importantes para quem sofre de problemas cardiovasculares e/ou metabólicos.

A quinoa é das melhores fontes de proteína do reino vegetal, apresentado, por 100g, uma quantidade de proteína superior à do trigo, arroz e aveia; contudo, há que ter em conta a quantidade normalmente consumida de cada um destes alimentos – facilmente consumimos 100g de arroz, mas ingerir 100g de quinoa já nos encherá o prato. Porém, a proteína da quinoa distingue-se pela quantidade mas também pela qualidade – este alimento apresenta os oito aminoácidos essenciais, necessários à síntese proteica e manutenção da integridade dos nossos tecidos. Por ser pouco comum encontrar fontes de proteína completas em alimentos de origem vegetal, pessoas que seguem um regime vegetariano devem incluir frequentemente a quinoa na alimentação. A quinoa tem ainda uma vantagem: é isenta de glúten, pelo que surge como uma boa alternativa ao trigo, centeio e cevada para os celíacos e intolerantes ao glúten.

Apesar de fornecer poucos lípidos, entre os quais ómega 3, a quantidade fornecida não deixa de contribuir para um consumo diário adequado do mesmo. Este lípido tem uma função protectora a nível cardiovascular, reduzindo os níveis de LDL e aumentando os níveis de HDL. Além disso, regula a resposta inflamatória, o que juntamente com a acção de vários antioxidantes presentes neste alimento (flavonóides como a quercitina e campferol), auxilia a acção do sistema imunitário. Também o zinco fornecido fortalece o sistema imunitário, e auxilia ainda o processo de cicatrização.

É ainda uma fonte de vitaminas do complexo B, essenciais à manutenção da integridade e bom funcionamento do sistema nervoso, e necessárias ao bom metabolismo energético. O cálcio e o fósforo, presentes em boas quantidades na quinoa, auxiliam ao fortalecimento ósseo, e o cálcio desempenha ainda funções importantes na contracção muscular. Apresenta ainda ferro, essencial para um transporte adequado dos gases respiratórios na circulação sanguínea. Por estes motivos, juntamente com o bom contributo proteico já mencionado, a quinoa é também um alimento aconselhado para desportistas.

Antes da sua confecção, a quinoa deve ser lavada em água fria corrente, eliminando as saponinas presentes na sua camada mais externa, causadoras de um sabor mais amargo. Além disso, a quinoa deve ser germinada ou adquirida já deste modo, reduzindo o seu teor em fitatos. Estes têm capacidade de se ligar aos minerais já mencionados, diminuindo a sua absorção e utilização pelo organismo, pelo que a sua redução é necessária para se usufruir de alguns benefícios nutricionais da quinoa. A quinoa germinada apresenta ainda a vantagem de ser mais facilmente digerida.

Parceria com o Blog  NutriMomento da Licenciada em Dietética e Nutrição Joana Ferreira.

logo-friend

 

Artigo de Joana Ferreira

Anúncios

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s