FriendBowl #4 – Quinoa

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A quinoa é um alimento cada vez mais conhecido e cada vez mais integrante nos nossos hábitos alimentares. Muitas vezes descrita como sendo um cereal, na verdade a quinoa é uma semente, proveniente da planta Chenopodium quinoa. É preparada e consumida como se de um cereal se tratasse, além da sua composição nutricional ser muito semelhante à dos alimentos pertencentes a este grupo; contudo, as suas características de plantação e de crescimento são diferentes, comprovando que de uma semente se trata.

Existem diversas variedades diferentes de quinoa, que variam ligeiramente entre si no valor nutricional; contudo de um modo geral, a quinoa é considerada uma fonte de hidratos de carbono complexos, de proteína de alto valor biológico, de fibra, de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, zinco e fósforo. Fornece ainda, em pequenas quantidades, ómega 3 e magnésio.

Pela sua vasta riqueza nutricional, e também pelo seu potencial para contribuir para a diminuição da fome e desnutrição a nível mundial (uma vez que a sua plantação pode ser feita a vários níveis de altitude e num grande intervalo de temperaturas), a FAO (Food and Agriculture Organization) declarou o ano 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. Tal declaração contribuiu para popularizar a quinoa, as suas propriedades nutricionais e a sua utilização na confecção de variados pratos, globalizando o consumo deste alimento presente na cultura de vários países sul americanos (Colômbia, Peru, Bolívia, Equador, Chile) há já milhares de anos.

Hoje em dia, a quinoa é facilmente encontrada nos supermercados e em lojas de produtos naturais, em grão ou mesmo em pó. A sua confecção base é bastante simples e rápida: depois de lavar a quinoa, basta deixá-la cozer numa quantidade de água correspondente ao dobro da sua quantidade, e em cerca de 15 a 20 minutos está pronta. Pode ser utilizada em várias receitas, como papas, sopas, saladas, na confecção de pastéis (receita partilhada no Blog NutriMomento – carreguem no link), tortilhas e panquecas, ou em substituição da farinha de trigo. É também bastante utilizada em confecções mais gourmet.

Propriedades nutricionais da Quinoa

Conforme já referido, o valor nutricional da quinoa pode variar com o tipo de semente. Abaixo encontra-se um valor médio, por 100g, dos vários macronutrientes e alguns micronutrientes presentes na quinoa.

Informação Nutricional
Valor médio por 100g:
Energia 1545kJ/ 366kcal
Lípidos

Dos quais saturados

6,4g

0,6g

Hidratos de carbono

Dos quais açúcares

62g

4,6g

Fibra 5,9g
Proteínas 13g
Sal 0g
Vitaminas e Minerais Por 100g % VRN*
Vitamina B1 0,24mg 22
Vitamina B2 0,25mg 18
Vitamina B3 1,6mg 10
Cálcio 124mg 16
Ferro 5,2mg 37
Zinco 3,3mg 33
Fósforo 205mg 29

* % Valor Referência do Nutriente

A quinoa é uma excelente escolha quando se trata de perder peso, desde que consumida com moderação. Fornece muitos hidratos de carbono, contudo a sua maioria são complexos, de digestão e absorção lenta, o que associado à fibra que apresenta, contribui para uma sensação de saciedade mais duradoura, e por isso a uma menor ingestão alimentar a seguir ao seu consumo. Ainda assim, por fornecer muitas calorias, reforça-se a moderação na sua ingestão.

A fibra aqui presente, essencialmente insolúvel, contribui para a regulação do trânsito intestinal, evitando inchaço, desconforto abdominal e algumas doenças do trato digestivo baixo (por exemplo, cancro do cólon). Se consumida com vegetais, o aporte de fibra aumenta ainda mais, potenciando o seu efeito. Se for consumida em papas, juntamente com flocos de aveia, complementa-se o aporte de fibra com fibra solúvel, capaz de atrasar a absorção de açúcares e diminuir a absorção de colesterol, factores muito importantes para quem sofre de problemas cardiovasculares e/ou metabólicos.

A quinoa é das melhores fontes de proteína do reino vegetal, apresentado, por 100g, uma quantidade de proteína superior à do trigo, arroz e aveia; contudo, há que ter em conta a quantidade normalmente consumida de cada um destes alimentos – facilmente consumimos 100g de arroz, mas ingerir 100g de quinoa já nos encherá o prato. Porém, a proteína da quinoa distingue-se pela quantidade mas também pela qualidade – este alimento apresenta os oito aminoácidos essenciais, necessários à síntese proteica e manutenção da integridade dos nossos tecidos. Por ser pouco comum encontrar fontes de proteína completas em alimentos de origem vegetal, pessoas que seguem um regime vegetariano devem incluir frequentemente a quinoa na alimentação. A quinoa tem ainda uma vantagem: é isenta de glúten, pelo que surge como uma boa alternativa ao trigo, centeio e cevada para os celíacos e intolerantes ao glúten.

Apesar de fornecer poucos lípidos, entre os quais ómega 3, a quantidade fornecida não deixa de contribuir para um consumo diário adequado do mesmo. Este lípido tem uma função protectora a nível cardiovascular, reduzindo os níveis de LDL e aumentando os níveis de HDL. Além disso, regula a resposta inflamatória, o que juntamente com a acção de vários antioxidantes presentes neste alimento (flavonóides como a quercitina e campferol), auxilia a acção do sistema imunitário. Também o zinco fornecido fortalece o sistema imunitário, e auxilia ainda o processo de cicatrização.

É ainda uma fonte de vitaminas do complexo B, essenciais à manutenção da integridade e bom funcionamento do sistema nervoso, e necessárias ao bom metabolismo energético. O cálcio e o fósforo, presentes em boas quantidades na quinoa, auxiliam ao fortalecimento ósseo, e o cálcio desempenha ainda funções importantes na contracção muscular. Apresenta ainda ferro, essencial para um transporte adequado dos gases respiratórios na circulação sanguínea. Por estes motivos, juntamente com o bom contributo proteico já mencionado, a quinoa é também um alimento aconselhado para desportistas.

Antes da sua confecção, a quinoa deve ser lavada em água fria corrente, eliminando as saponinas presentes na sua camada mais externa, causadoras de um sabor mais amargo. Além disso, a quinoa deve ser germinada ou adquirida já deste modo, reduzindo o seu teor em fitatos. Estes têm capacidade de se ligar aos minerais já mencionados, diminuindo a sua absorção e utilização pelo organismo, pelo que a sua redução é necessária para se usufruir de alguns benefícios nutricionais da quinoa. A quinoa germinada apresenta ainda a vantagem de ser mais facilmente digerida.

Parceria com o Blog  NutriMomento da Licenciada em Dietética e Nutrição Joana Ferreira.

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Artigo de Joana Ferreira

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Beringela Recheada

Hoje trazemos uma receita super fácil, saborosa e nutritiva: Beringela Recheada!! É uma receita sem adição de carne ou peixe, e pode bem se tornar vegetariana, se substituir o queijo por cima ou mesmo retirá-lo. Apenas precisa de:

  • 1 Beringela
  • 1 cenoura
  • 1/2 Courgette
  • cerca de 200g de feijão preto
  • 1 tomate médio maduro
  • cebola
  • azeite
  • água
  • sal
  • especiarias: tomilho, oregãos, pimenta, gengibre…

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Comece por cortar a beringela ao meio e retire o interior. Reserve esse interior.

Pique a cebola e numa wok ou frigideira, coloque o azeite e depois a cebola refogar.

Corte a cenoura, a courgette e o interior da beringela em cubinhos. Adicione ao preparado anterior. Deixe os legumes saltearem e quando tiverem dourados, adicione um pouco de agua para cozer um pouco os vegetais.

Depois da água evaporar, coloque o feijão preto. Pode substituir o feijão preto por outra leguminosa, como grão, lentilhas… Adicioná-mos este, para dar um maior teor proteico à receita.

À parte, triture o tomate e adicione ao preparado. Deixe apurar um pouco. Tempere com sal, e as especiarias a seu gosto.

Coloque as metades de beringela num pirex e rechei-as. Pode colocar uma fatia que queijo magro por cima e leve a gratinar ao forno, a 180-200ºC por 30 a 40 min.

Acompanhe este prato com uma salada de verdes.

Esperamos que gostem, e partilhem connosco as vossas experiências na cozinha.

Beringela

Já viram a nossa novidade? Já estamos no instagram!! É uma forma de estarmos mais perto daqueles que nos seguem!

Hoje trazemos para vocês os benefícios de um legume que achamos bastante simpático, pois tem uma cor super apelativa, mas que nem toda a gente gosta, pois tem um sabor peculiar, a Beringela!

Esta é uma aliada na perda de peso, pois 100g contém apenas 16kcal. Além disso, aumenta a eliminação de gorduras e reduz o seu armazenamento no organismo.

Por 100g

Valor energético

16kcal

Proteínas

1,1g

Lípidos

0,2g

– ácidos gordos saturados

0g

– ácidos gordos monoinsaturados

0g

– ácidos gordos polinsaturados

0,1g

Hidratos de carbono

2,4g

– dos quais açúcares

2,4g

Fibra alimentar

2,5g

Vitamina A

19,5µg

Vitamina C

4mg

Sódio

3mg

Potássio

234mg

Fósforo

26mg

Magnésio

12mg

Ferro

0,4mg

A Beringela é um legume que contém vários fenóis e flavonóides, que ajudam o nosso organismo a proteger-se, pois tem uma ação antioxidade e hepatoprotetora.

Para além disso, a beringela, tem uma ação cardioprotetora, ajudando o nosso coração a funcionar corretamente, diminuindo as doenças cardiovasculares.

Este legume, tem ainda um elevado teor de alcalóides, ajudando na reduçao do colesterol, da pressão arterial e da aterosclerose.

É rica em proteínas, vitaminas e minerais como A, C, fósforo, potássio, ferro e magnésio.

É um legume que pode ser consumido grelhado, recheado, cozido na sopa…

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