FriendBowl #3 – Aveia

Hoje temos mais um artigo da rubrica FriendBowl!! Escrito pela Cláudia Ferreirinha, licenciada em Dietética e Nutrição e claro, nossa amiga! Ela traz-nos um artigo bastante interessante sobre o cereal aveia, que tem inúmeros benefícios. Espreitem!!

Hoje vamos começar por dar-lhe a conhecer a aveia. Esta apresenta um potencial enquanto alimento funcional, ou seja, possui um efeito preventivo contra diversas doenças.

aveia-cor

A aveia é um dos cereais mais ricos em proteína (cerca de 13,5%), sendo um ótimo aliado para quem pratica exercício físico. Como qualquer cereal integral, contém cerca de 62% de hidratos de carbono, na sua maioria de absorção lenta, que ajudam a com controlar os níveis de açúcar no sangue.

No seu estado mais puro contém uns excelentes 7g de fibra/100g, principalmente fibra solúvel, o que contribui para uma lenta digestão e absorção dos seus “açúcares” e exponencia o seu efeito saciante.

Quanto à gordura (6%), a maioria são ácidos gordos monoinsaturados, ou seja a gordura que podemos chamar de “boa”.

Em termos vitamínicos destaca-se pelo seu conteúdo em vitamina E (antioxidante) e vitaminas do complexo B (calmante). Quanto aos minerais, é uma excelente fonte de potássio, cálcio, fósforo, magnésio e zinco.

Por 100g Por 30g
Valor energético 360kcal 108 Kcal
Proteínas 13,5g 4,1g
Lípidos 5,8g 1,7g

– Ácidos gordos saturados

1,2g 0,4g

– Ácidos gordos monoinsaturados

3,5g 1,1g
– Ácidos gordos polinsaturados 0,7g 0,2g
Hidratos de carbono 61,7g 18,5g
– dos quais açúcares 3,0g 0,9g
Fibra alimentar 6,7g 2g
Vitamina E 1,5mg 0,45mg
Vitamina B12 0,27mg 0,1mg
Vitamina B2 0,1mg 0,03mg
Vitamina B3 2,4mg 0,7mg
Vitamina B6 0,2mg 0,6mg
Sódio 4mg 1,2mg
Potássio 353mg 106mg
Cálcio 40mg 12mg
Fósforo 220mg 66mg
Magnésio 122mg 37mg
Ferro 1,3mg 0,4mg
Zinco 4,5mg 1,4mg

A aveia apresenta assim diversos benefícios, entre os quais:

  • É rica em beta-glucanos (fibras viscosas), que promovem um efeito cardio-protector, ou seja, diminuem o colesterol e a pressão arterial. Ajuda, também, a manter os níveis de açúcar no sangue após a refeição.
  • Estimula o bom funcionamento de vesícula biliar e a excreção de bílis.
  • É rica em aminoácidos que estimulam a libertação de lecitina no fígado, favorecendo a depuração do organismo e renovação celular.
  • Possui ação antioxidante, devido à presença de avenantramidas, que são polifenóis com ação antioxidante, anti-inflamatória e antiprurido, que ajudam a tratar problemas da pele e protegem contra doenças coronárias e cancro do cólon.
  • Contém ainda várias vitaminas do complexo B, com ação sobre o sistema nervoso, desenvolvendo e mantendo o seu bom funcionamento.
  • As fibras presentes na aveia auxiliam no emagrecimento devido ao seu efeito saciante, por bloquearem a absorção de gorduras (ajudando a controlar o colesterol), regularem a digestão e absorção dos açúcares e pelo seu efeito laxativo.

Para obter os benefícios recomenda-se o consumo de 30g (em cru) de aveia por dia.

logo friend

Anúncios

Bolinhos Proteicos de Chocolate e Côco

Chocolate??! Sim, bolinhos de chocolate e côco, sem glúten, sem lactose e sem açucares adicionados. É verdade, gostamos muito de inventar e hoje na cozinha, foi este o resultado. É um ótimo snack para quando nos apetece ir à despensa buscar um docinho, pois este não é um pecado assim tão grande, é super saboroso e tem um bom teor de proteína. Tudo o que precisa é:

  • 50g farinha de côco
  • 40g farinha de alfarroba
  • 40g (2 scoops) de whey de chocolate e côco (opcional, mas torna os bolinhos com maior teor de proteina)
  • 4 ovos
  • 200ml de bebida vegetal côco
  • 1 colher de sobremesa de fermento
  • 1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio (opcional)
  • 1 colher de café de cacau magro em pó (opcional, se achar que não sabe muito a chocolate)

Comece por ligar o forno a 180ºC.

Junte num recipiente, as farinhas, a whey, o fermento, bicarbonato e o cacau. Misture um pouco.

Adicione as gemas ao preparado das farinhas e tente obter uma mistura homogénea. De seguida, junte a bebida vegetal.

Num recipiente à parte, bata as claras em castelo e incorpore à mistura anterior.

Coloque em formas de silicone, não sendo necessária a adição de gordura, ou então pode colocar numa forma, forrando primeiro com azeite ou óleo de côco.

15-20 minutos no forno e tem os seus bolinhos quentes, prontos a servir… ou a comer.

A whey é a proteína do leite da vaca, uma proteína de rápida absorção, de fácil acesso e disponível em vários sabores. Normalmente é consumida num batido logo após exercício físico, mas como é comercializada sob a forma de pó, tem outras utilidades. Com ela podemos alterar os sabores dos bolos que fazemos. Se não quiser utilizar proteína de origem animal, pode utilizar proteínas de ervilha ou arroz, ou mesmo cânhamo, mas atenção, os seus bolos não vão ficar tão saborosos, pois estas não tem sabor. Para isso, use cacau puro ou cacau magro em pó.

A farinha de côco aqui usada, é um bom substituto às farinhas refinadas, frequentemente usadas em bolos, pois contém um grande teor de nutrientes, um alto teor de fibra e é baixa em hidratos de carbono. Acelera o metabolismo e tem um baixo índice glicémico, fazendo com que os picos de glicemia no nosso sangue sejam menores, ou seja, que os valores de açúcar no sangue não oscilem tanto e não provoquem alguns efeitos como tonturas, ou indisposição. Para além disso, não contém glúten.

A farinha de alfarroba, é muito utilizada como substituto do cacau. Esta acaba por ser saudável e de elevado valor nutritivo. Contém Vitamina B1, ajudando no bom funcionamento do sistema nervoso, muscular, cardíaco. Contém também vitamina B2, cálcio, magnésio e ferro. É uma farinha que também é isenta em glúten.

Bem, esperamos que gostem dos nossos bolinhos, e se os experimentarem, partilhem connosco 🙂