Tremoço na mão, vamos apoiar a seleção!!

Hoje voltámos!! Temos estado um pouco ausentes por motivos profissionais, mas não nos esquecemos de vocês! E porque é dia de jogo, porque não apoiar a seleção nacional na companhia de uns tremoços??!

Os tremoços são um petisco bastante consumido em Portugal e noutros países mediterrânicos como Espanha e Itália. Estes são uma leguminosa, e como tal, tem características nutricionais bastante interessantes. É um alimento rico em proteína e fibra e contem menos gordura que outros petiscos como caracóis, azeitonas, batatas fritas, amendoins, muito consumidos nesta altura do ano.

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Características Nutricionais

O tremoço seco é rico em alcaloides naturais, substâncias tóxicas que conferem um sabor amargo. Estas substâncias são eliminadas depois do tremoço ser cozido e coberto com água, devendo ser mudada com frequência durante alguns dias, até perder o seu amargo original, assim como os alcaloides. Depois deste procedimento, os tremoços ficam prontos a ser consumidos, conservado em salmoura.

Já cozido e pronto a ser comercializado, o tremoço é um alimento bastante proteico. Além disso tem um baixo valor lipídico, sendo a gordura presente insaturada, menos prejudicial para a saúde. O tremoço também é rico em alguns micronutrientes como cálcio e potássio.

100g

50g

Kcal

117

59

Lípidos

2,4g

1,2g

Dos quais saturados

0,3g

0,15g

Hidratos de Carbono

7,2g

3,6g

Dos quais açúcares

0,5g

0,25g

Fibra

4,8g

3,5g

Proteína

16,4g

8,2g

Sódio

912mg

456mg

Cálcio

45mg

22,5mg

Potássio

145mg

122,5mg

TREMOÇO
50g

Atenção ao teor de sal

Uma das coisas que temos de ter em atenção aquando consumo dos tremoços, é o seu teor em sódio, pois este é um pouco elevado. Uma forma de atenuar este elevado teor é passar os tremoços, antes do seu consumo, por agua corrente. Fica a dica!

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Tendo em conta a informação fornecida acima, podemos concluir que o tremoço é um alimento saciante, proteico, e pouco calórico, quando em quantidades moderadas. Além disso, é um alimento que economicamente, é acessível à maior parte da população. Então do que está à espera? Reúna-se com os seus amigos, pegue nuns tremoços, não se esqueça do cachecol da seleção, e está na hora de os apoiar!! Vamos Portugal!

 

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Santos Populares? Que tal uma Sardinha Assada??

Santos Populares? Que tal uma Sardinha Assada??

O mês de Junho é sinónimo de Santos Populares que é, consequentemente, sinónimo de festas populares e da nossa típica sardinha assada. Assim, nada melhor do que aproveitar a época para dar a conhecer os inúmeros benefícios que este alimento/peixe contém!

sardinha-blog

Vou começar este artigo com uma curiosidade, o nome da sardinha está relacionado com a sua origem, pois esta é originária da ilha italiana Sardenha onde, em tempos, este peixe existia em grande abundância. Na Costa Portuguesa, a sardinha encontra-se em mais abundância na costa noroeste entre o Porto e a Figueira da Foz e em Lisboa. A pesca desta é realizada através da arte do cerco. Por isso, para além de todas as vantagens nutricionais, o consumo da Sardinha contribuí em força para o nosso comércio e economia Nacional. 

A espécie mais comum da costa Portuguesa é a da família Sardina pilchardus, esta acumula gordura desde o final da primavera até meados do outono para crescer e para se reproduzir. A gordura acumulada, rica em ácidos gordos polinsaturados (principalmente ómega-3), acumula-se no músculo e em redor das vísceras conferindo-lhe o paladar típico e os benefícios para o seu consumo.

A sua riqueza nutricional está principalmente relacionada com a sua composição em ácidos gordos polinsaturados. No entanto, a sua concentração em vitamina B12, selénio e ferro também contribuem para a importância da sardinha na nossa alimentação.

Os ácidos ómega-3 (n-3) são uma família de ácidos gordos polinsaturados que contribuem para o bem-estar do nosso organismo. Funcionalmente, os mais importantes ácidos n-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA), pois possuem propriedades anti-inflamatórias que são uma mais-valia para a manutenção da nossa saúde. Vários estudos indicam os efeitos positivos que estes ácidos gordos têm no nosso organismo tanto a nível cardiovascular como a nível cerebral, em condições inflamatórias e ainda na prevenção de vários tipos de cancro.

O EPA e o DHA não conseguem ser sintetizados pelo nosso organismo, assim sendo, a sua ingestão diária é recomendada. Esta tem sido associada à manutenção dos vasos sanguíneos, na redução da arterosclerose, nos efeitos positivos na pressão arterial e no perfil lipídico, pois diminuem o colesterol LDL (o “mau” colesterol) e aumentam o HDL (o “bom” colesterol). Relativamente ao nosso cérebro, 50% do seu peso seco é gordura existindo uma grande proporção de DHA e uma mais reduzida de EPA. O DHA é importante para os processos de neurotransmissão. Na prevenção do cancro, o papel o EPA e DHA desenrola-se ao nível do controlo da proliferação das células tumorais, influenciando a resposta do organismo ao tumor.

A sua concentração em Vitamina B12 promove o bem-estar cardiovascular através da manutenção dos níveis de homocisteína, responsável por destruir as paredes das nossas artérias, sendo também importante para a formação de glóbulos vermelhos. A sua riqueza em minerais foca-se no selénio, fazendo com que a sardinha seja a terceira principal fonte deste mineral. O selénio tem grandes capacidades anti-oxidantes, desempenhando um papel fundamental na integração celular. Para além do selénio, o ferro da sardinha, por se apresentar na forma “heme”, tem uma boa disponibilidade e é importante para a formação dos glóbulos vermelhos, transporte do oxigénio no sangue e produção de componentes essenciais, como hormonas e colagénio.

Quando chega a altura de comprar sardinhas é importante ter em conta a frescura do alimento, para isso basta ter uma observação atenta do aspeto do peixe. O peixe fresco tem:

  • guelras bastante vermelhas e sem muco
  • corpo de consistência firme
  • olhos salientes e brilhantes
  • escamas brilhantes e bem fixas
  • odor suave a maresia

Após a sua compra, as sardinhas não devem ser congeladas porque altera a gordura e modifica o sabor e a textura.

 

Agora, com estes benefícios todos, o único motivo para comer sardinhas não é só para celebrar os santos populares!

 

 

Artigo de Rita Sequeira

As Panquecas

A pedido de algumas pessoas, decidimos publicar a receita das panquecas que foram publicadas na semana anterior. Podemos dizer que são DELICIOSAS e super fáceis de fazer. São apenas necessários 3 ingredientes, e os toppings ficam ao gosto de cada um.

  • 3 colheres de sopa de aveia germinada de cacau e gogi da ISWARI OU de aveia simples
  • 1 ovo
  • 1 banana
  • toppings: canela, fruta, queijo quark, iogurte natural, iogurte vegetal, manteiga de amendoim ou avelã…

panqueca

E agora, como se faz esta receita tão complicada?? Junta-se os 3 ingredientes num recipiente, e com a varinha mágica, vruum já está! E quem diz varinha mágica, diz liquidificadora ou mesmo a Bimby.

Se a consistência for muito espessa acrescentar leite ou bebida vegetal ou se estiver muito líquida, adicionar mais aveia.

Usámos a aveia germinada de cacau e gogi da ISWARI pois dá um sabor a chocolate às panquecas, tornando-as mais gulosas, mas com aveia simples também ficam ótimas. A banana é ótima na panqueca, pois acaba por dar o doce e humidade à massa.

panqueca 3

São uma ótima opção para pequeno almoço e porque não fazer a dobrar e levar consigo para um lanche no trabalho?? Esperamos que gostem!!!

Friend Bowl #2 – Amendoim, porque o adoramos?

Esperamos que tenham gostado da nossa última novidade, com a partilha de posts de outros profissionais!! Hoje voltamos com mais um post da rubrica “Friend Bowl” e hoje temos a partilha de um post sobre o amendoim escrito pela Rita Candeias, uma amiga e licenciada em Dietética e Nutrição! Podemos dizer que é uma apaixonada por amendoim e como tal, não podia deixar de partilhar connosco um dos seus alimentos preferidos. Fiquem para saber mais sobre este pequeno grande alimento!!

Amendoim

Amendoim, um dos “top” alimentos da atualidade. Mas porquê?

Em primeiro lugar, antes de esmiuçar este amor pelo amendoim, queria partilhar uma novidade fresquinha (pelo menos para mim!) convosco: botanicamente, o amendoim classifica-se como uma leguminosa – tal como o feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas e grão-de-soja –, e não como um fruto oleaginoso – como a amêndoa, avelã, caju, castanha do Brasil, noz, pinhão e pistácio. Mas esta pequena confusão tem desculpa, pois nutricionalmente falando, o amendoim é mais semelhante aos frutos oleaginosos do que às leguminosas. Assim, os estudos que relacionam os benefícios de saúde com o consumo de frutos oleaginosos incluem também o amendoim.

peanut-shells1

Agora que já sabemos classificar o amendoim quanto à sua fitologia, passamos à análise da sua composição e valor nutricional, com base nos dados da Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde do Doutor Ricardo Jorge. Os valores nutricionais são relativos ao amendoim torrado (e não cru), por ser a forma de consumo mais comum. E sem sal, claro!

Por 100 g Por 25 g DDR* %DDR
Valor energético 587 Kcal 147 Kcal
Proteína 25,6 g 6,4 g
Lípidos 49,6 g 12,4 g

ácidos gordos saturados

8,8 g 2,2 g

ácidos gordos monoinsaturados

22,7 g

5,7 g

ácidos gordos poliinsaturados

15,4 g 3,9 g
ácido linoleico 14,8 g 3,7 g
Hidratos de carbono 9,5 g 2,4 g

dos quais açúcares

4,5 g 1,1 g
Fibra 8,9 g 2,2 g
Vitamina E 1,1 mg 0,3 mg 15 mg 2%
Vitamina B1 (Tiamina) 0,2 mg 0,1 mg 1,1 mg 9%
Vitamina B3 (Niacina) 14 mg 3,5 mg 14 mg 25%
Vitamina B6 0,5 mg 0,1 mg 1,3 mg 8%
Folatos 66 µg 16,5 µg 400 µg 4%
Potássio 735 mg 183,8 mg 4700 mg 4%
Cálcio 57 mg 14,3 mg 1000 mg 1%
Magnésio 165 mg 41,3 mg 320 mg 13%
Ferro 2,1 mg 0,5 mg 18 mg 3%
Fósforo 370 mg 92,5 mg 700 mg 13%
Zinco 3 mg 0,8 mg 8 mg 10%

* A dose diária recomendada (DDR) refere-se às necessidades de uma mulher adulta.

Posto isto, temos uma distribuição percentual em macronutrientes de 26% de proteína, 49% de lípidos e 10% de hidratos de carbono. Pois bem, um pequeno punhado de amendoins torrados (25 g) fornece-nos aproximadamente 150 kcal, com 6 g de proteína. O seu conteúdo em lípidos é também elevado, nomeadamente em ácidos gordos monoinsaturados e, o consumo deste tipo de gordura associa-se à diminuição da fracção LDL do colesterol (“mau colesterol”) e com a manutenção da integridade celular. E mais, o amendoim não tem colesterol na sua composição, bem como não apresenta ácidos gordos trans. Os ácidos gordos trans contribuem para o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicéridos, mas também para a diminuição do colesterol HDL (“bom colesterol”) e, portanto este tipo de gordura associa-se ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. Esta leguminosa fantástica tem uma carga glicémica baixa, de aproximadamente 0, isto é, a glicose no sangue (glicemia) não aumenta perante o seu consumo.

No que respeita a micronutrientes, este pequeno punhado de amendoins dá-nos um aporte bastante razoável de vitaminas do complexo B e ainda de minerais como o magnésio, o fósforo e o zinco. Neste sentido, a evidência científica (Purdue University) demonstra que o consumo diário de amendoins aumenta, significativamente o aporte de fibra, magnésio, folatos e vitamina E.

Ainda outros estudos, da Nurses’ Health Study e da Harvard Professionals Follow-up Study, sugerem que grupos de indivíduos que consumem regularmente um punhado de amendoins, entre outros frutos oleaginosos nutricionalmente semelhantes, apresentam uma diminuição significante da mortalidade, principalmente associada a doenças cardiovasculares, quando comparado com grupos de indivíduos que raramente consomem amendoins ou outro tipo de frutos oleaginosos.

Mais? Sim, ainda há mais benefícios relacionados com o consumo de amendoim. Novamente a Purdue University apresenta-nos também um estudo que relaciona a ingestão de amendoim com o aumento do metabolismo. Ou seja, a evidência sugere que após o consumo regular de amendoins durante 19 semanas, o metabolismo basal dos indivíduos aumentou em 11%, quando comparado relativamente com os valores iniciais.

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Concluindo, o delicioso amendoim pode e deve representar uma fonte importante de proteína, boas gorduras, fibra e minerais na dieta saudável. Como?

  • um pequeno punhado de amendoins torrados, sem sal, entre refeições principais, ou;
  • uma colher de sopa de manteiga (ou pasta) de amendoim em substituição da manteiga ou margarina. Atenção: este produto não deve conter na sua lista de ingredientes alimentos como o açúcar ou sacarose, óleos ou gordura hidrogenada, que destroem os benefícios acima referidos. Até porque não fazer a manteiga de amendoim em casa? Apenas precisam de colocar amendoins descascados e torrados num picador de alimentos, liquidificadora ou Bimby® et voilà! Bon appétit e até à próxima 😉

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