Limão, o sol desta Primavera

Muito se fala do limão e dos seus benefícios. Mas será que um fruto que é tão adorado por uns, como odiado por outros é algo essencial no nosso dia a dia?

O limão é um citrino rico em potássio, cálcio, vitamina C e com muito poucas calorias! Para além disso também é uma boa fonte de vitamina A, vitamina B, magnésio, ferro, entre outros.

  Por 100g
Valor energético 24 Kcal
Lipidos 0,3g
Dos quais saturados 0,1g
Hidratos de Carbono 1,9g
Dos quais açucares 1,9g
Fibra 2,1g
Proteina 0,5g
Vitamina A 2mcg
Vitamina C 55mg
Vitamina E 0,6mg
Cálcio 26mg
Magnésio 9mg
Ferro 0,5mg
Potássio 140mg

No entanto, a maioria dos benefícios deste fruto, estão presentes na sua casca. Esta é rica em flavonóides, dando origem a ações antioxidantes. Estas ações antioxidantes impedem o ataque dos radicais livres, que são moléculas responsáveis pela formação de lesões nas nossas células. Podem ainda reparar algumas lesões, reconstituindo as células danificadas.

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Bem, achamos que podemos partir já para os seus benefícios, que são vários:

Ajuda na digestão e em problemas de obstipação

Os limões são grandes agentes antibacterianos, pois contém propriedade que destroem as bactérias nocivas, permitindo que outras mais benéficas ajudem na digestão e problemas de obstipação. Para além disso, os limões são ricos em vitaminas e minerais que ajudam o fígado a produzir bílis, um acido essencial na nossa digestão;

Equilibra o PH do sangue

Os limões são ácidos de sua natureza, contendo acido cítrico e ascórbico na sua constituição. Estes permitem que os componentes minerais melhorem os níveis alcalinos (básicos) do nosso organismo. Assim, beber agua com limão diariamente, apesar de parecer contraditório, ajuda a remover a acidez do corpo, prevenido inflamações e dores;

Elimina parasitas

Os parasitas desenvolvem-se e sobrevivem em ambientes mais ácidos, sendo a melhor forma de os eliminar com um meio alcalino. Pelas suas propriedades alcalinas, o limão torna-se importante no combate aos parasitas;

Melhora a concentração e reduz a ansiedade

Beber sumo de limão melhora o humor, reduz a ansiedade e clarifica a mente. O óleo de limão contem um elemento que reduz a ansiedade, através da modulação de neurotransmissores, melhorando consequentemente a concentração;

Melhora a saúde oral

O limão, para alem de aliviar as dores de dentes e gengivas, refresca o hálito. Mas, muita atenção, o acido cítrico presente nessa fruta leva a erosão do esmalte, por isso, deve beber agua com limão de manha com uma palhinha e de preferência depois de lavar os dentes;

Fortalece o sistema imunitário

Como dito anteriormente, o limão é rico em vitamina C, uma vitamina indicada para prevenir gripes. Para além disso, esta fruta contem um grande teor de potássio, que estimula o sistema nervoso e regula a tensão arterial. O acido ascórbico, já falado, contem efeitos anti-inflamatórios;

Melhora a pressão arterial

A pectina, um componente do limão, ajuda na redução do colesterol, prevenindo o aumento da pressão arterial;

Purifica o fígado

Os antioxidantes presentes neste citrino ajudam na função renal e hepática. Este funciona como diurético, ajudando a livrar-se da retenção de líquidos, eliminando toxinas presentes no nosso organismo;

Previne o envelhecimento precoce

Beber agua com limão diariamente ajuda a prevenir o envelhecimento das células, pois este contem vitamina A e E;

Limpa a pele

Beber agua com limão todas as manhas, ajuda a diminuir as manchas da pele, as rugas e o acne. Este fruto é rico em vitamina C e anti-oxidantes, que ajudam na eliminação de bactérias e na manutenção da luminosidade da pele. Molhe um cotonete em sumo de limão e aplique nas zonas problemáticas da sua pele, e vai ver que sente melhorias.

Dose diária

O consumo de limões pode ir de 1 a 4 por dia, dependendo da tolerância do individuo.

A sua forma de consumo pode ser variada, mas a sua forma natural é a melhor forma. De manhã, 30 min antes de tomar o pequeno almoço, espremer meio limão, de preferência de origem orgânica e juntar água num copo, é a melhor forma de beneficiar das propriedades do limão. Agora, água morna, ou água à temperatura ambiente? A água morna, apenas ajuda a aumentar o trânsito intestinal. Se é uma pessoa que já tem um funcionamento intestinal acelerado não é aconselhado a água morna.

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Do que está à espera? Já vimos que o limão de menos bom, só tem mesmo a acidez ao morder, por isso, beba todos os dias um copo de água com limão e garantimos que vai sentir a diferença!

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Friend Bowl #1 – Óleo de Côco

Novidades??! Gostam de novidades??! Então, aqui vai…Hoje iniciamos, o que podemos chamar de rubrica “Friend Bowl”, onde convidamos um(a) amigo(a) Nutricionista ou Aspirante a, a escrever sobre um tema. Achamos importante partilhar convosco aquilo que é a paixão que nos une e nada melhor do que dar voz – ou escrita, neste caso – às diferentes pessoas, nossos amigos, que virão diversificar e complementar a visão sobre a nutrição que temos partilhado no blog.

A primeira rubrica é escrita pela Débora Rosa, licenciada em Dietética e Nutrição, que partilha connosco informação com base em evidência científica, sobre o óleo de côco, o famoso óleo que anda na boca do mundo. Mas será que é assim tão fantástico? Fiquem aí para descobrir mais…

Óleo de Côco

Será mais uma tendência dos blogs “fits” e das celebridades? Por todo o que é sitio, verificamos que o óleo de côco está cada vez mais a ser utilizado e os seus benefícios louvados ao céu. Mas será que devemos dar tanta importância e introduzi-lo na nossa alimentação diária?

Esta questão tem sido muito controversa entre profissionais de nutrição e o público em geral, e como tal iremos tentar esclarecer sobre o tema e ajudar-vos a tomar escolhas equilibradas e adaptadas ao vosso organismo e estilo de vida.

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Mas afinal o que é o óleo de côco?

Este é caraterizado como o extrato retirado da polpa do côco, da qual foi retirado a fibra, hidratos de carbono e proteína, sendo constituído exclusivamente por gordura.

Existe dois tipos de óleo de côco, consoante o tipo de extração: o virgem e o refinado. É importante referir que os potenciais benefícios estão no óleo de côco virgem, pois este é obtido a partir de cocos frescos que passam por processos que preservam os seus fitoquímicos naturais e o seu potencial antioxidante .

Como sabemos, existe duas subcategorias de gordura, gorduras saturadas e as insaturadas, sendo que as primeiras promovem o aumento do risco de doenças cardíacas e as segundas reduzem esse mesmo risco.

As gorduras saturadas perfazem cerca de 90% do óleo de côco, em maior quantidade que na manteiga. Este tipo de gordura aumenta o colesterol LDL na corrente sanguínea e deve ser consumida esporadicamente para minimizar o risco de desenvolver doenças coronárias.

Sabendo isto, então porque será que cada vez mais este óleo está a ser utilizado e referenciado como super-alimento?

Para esclarecer, iremos primeiramente analisá-lo ao pormenor.

O óleo de côco é particularmente rico em ácidos gordos de cadeia média (AGCM), nomeadamente o ácido láurico (12:0).

O metabolismo dos AGCM é particular, uma vez que após serem absorvidos no intestino estes, ao contrario dos ácidos gordos de cadeia longa (AGCL) que passam primeiramente pelo tecido adiposo, entram diretamente na circulação entero-hepática, ou seja, são transportados diretamente para o fígado.

Os AGCM apresentam uma oxidação rápida e extensa, pois difundem-se livremente pela membrana mitocondrial, não estando dependentes de nenhuma enzima. Como tal, tem uma maior probabilidade de serem utilizados como fonte de energia e não serem acumulados nas nossas reservas de gordura.

No entanto temos que ressalvar que apesar dos AGCL passarem primeiro pelo tecido adiposo e músculo, onde podem ser reservados ou eventualmente oxidados,  isto raramente acontece após uma refeição.

Assim sendo, os potenciais efeitos referidos do óleo de côco são os seguintes:

  • Saciedade, pois atua no sistema nervoso central e provoca a diminuição da velocidade de contração do estômago e de esvaziamento, prologando assim a sensação de satisfação;
  • Aumenta a taxa de metabolismo basal, favorecendo um maior dispêndio energético;
  • Aumenta o colesterol HDL e diminui os triglicéridos;
  • Aumento da imunidade, pois o ácido láurico apresenta ação antibacteriana, antifúngica, antiviral e antiprotozoária;
  • Ajuda na perda de peso, pois apresenta efeito termogénico (acelera oxidação da massa gorda).

 Mas será que devemos incluir o óleo de côco na nossa dieta?

Não existe evidência científica suficiente para recomendar a escolha óleo de côco em substituto de outras gorduras como o azeite. Este, tal como outro tipo de gordura, é densamente rico a nível energético. Fornecendo cerca de 120 calorias por colher de sopa.

Tome em conta que:

  • Se apresenta alterações no perfil lipídico e doenças cardíacas, a utilização deste óleo pode provocar o aumento do risco dessas mesmas doenças. Pois apesar de provocar um provável aumento do colesterol HDL, este provoca o aumento do colesterol total e do colesterol LDL.
  • Se pratica exercício físico regular e não apresenta qualquer tipo de problema cardíaco e perfil lipídico, a introdução deste óleo de na sua dieta, poderá ser útil. Por exemplo, na refeição pré-treino juntamente com proteína e hidratos de carbono, fornecendo energia rápida e sem qualquer desconforto a nível gastrointestinal.

Ou seja, se aliar uma dieta equilibrada e exercício físico ao uso do óleo de côco, com moderação (!!), poderá trazer eventuais benefícios, como o aumento da imunidade e também variar a preparação de alimentos.

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É importante relembrar que precisamos de ver a dieta num todo para a prevenção de doenças, principalmente doenças do foro cardíaco. Os nossos organismos são complexos e requerem uma gama de diferentes nutrientes para alcançar um perfil de saúde excelente.

Como tal, é preferível uma escolha variada de alimentos (alimentos integrais, fruta, vegetais, legumes, leguminosas, frutos secos, carnes magras, peixe e lacticínios magros), do que nos focarmos num grupo especifico de alimentos chamados de super-alimentos para intensificaram a nossa saúde. Nenhum alimento fornece todos os nutrientes que necessitamos!!

Dicas:

  • Prefira o azeite virgem extra para cozinhar;
  • Em receitas que utilize leite de coco ou creme de coco, escolha variedades classificadas como light, com redução de gordura e espessadas com farinha de milho se for necessário mais espessura;
  • Outra alternativa, é misturar metade da quantidade necessária de leite de coco com leite evaporado magro, reduzindo assim o conteúdo de gordura saturada da receita e mantendo o sabor subtil a côco;
  • Opte por óleo de côco extra virgem ou virgem, prensado a frio, de preferência orgânico.Não pode ser industrializado, hidrogenado ou que tenha sofrido branqueamento;
  • Evite a utilização de cápsulas dos óleos de côco pois estas não apresentam os benefícios associados ao consumo do óleo , uma vez que para os alcançar teria que toma-las em grande quantidade;
  • Não existe uma quantidade diária recomendável, mas tendo em conta os estudos efetuados, é indicado 1 a 4 colheres de sopa, cerca de 20-30gr por dia. Esta quantidade pode variar de acordo com a pessoa, idade e doenças associadas a obesidade.

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Pudim de Chia

Estavam a pensar que receita iríamos sugerir com sementes de chia?? Bem, aqui está ela, pudim de chia! Há quem ache estranho, mas na verdade, é um snack ou pequeno almoço, nutritivo e bastante saciante, principalmente para quem não tem tempo de preparar no momento. É uma ótima receita para preparar na noite anterior e levar connosco de manhã. Não há muito a dizer sobre esta receita, pois é super simples, super fácil de fazer e na verdade são apenas necessários 2 ingredientes, bebida vegetal e chia. Mas quem não gosta de enriquecer nutricionalmente uma receita, e mesmo torná-la mais saborosa? Então aqui deixamos a nossa proposta:

  • 200ml de bebida vegetal (aveia, côco, amêndoa…)
  • 3 colheres de sopa de chia
  • 1 peça de fruta
  • Frutos secos ou granola qb
  • Mel, geleia de arroz ou de agave qb
  • Canela qb

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Comece por num frasco que possa ser fechado, colocar a bebida vegetal com as sementes de chia. Feche o frasco e agite, para as sementes de chia se incorporarem na bebida. Agora deixe no frigorífico durante a noite, mais ou menos, umas 8h para que as sementes hidratem, inchem e ganhem uma consistência gelatinosa, de pudim. Se o tempo de repouso no frigorífico for menor, pode sempre antes de inserir no frasco, ferver um pouco a bebida vegetal com as sementes de chia, para que estas hidratem mais rapidamente. Depois de fervido, coloque a mistura no frasco, agite, e… frigorífico!

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De manhã, pegue no frasco, agite bem, e ou diretamente no frasco ou transpondo o preparado para uma taça, coloque a fruta, a granola ou frutos secos, o mel ou a geleia e salpique com canela, e mais alguma coisa, é só deixar o seu gosto e imaginação fluir… Se preparar tudo dentro do frasco, feche-o novamente e leve-o consigo!

Depois só tem mesmo de saborear, e vai ver que se vai sentir saciado por muito tempo!

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Um ótimo pequeno-almoço, snack bem fresquinho para o tempo quente que se faz sentir… ou melhor que se irá fazer sentir!

Sim, mais um artigo sobre sementes de chia!

As sementes de chia vêm da planta Salvia hispanica que se encontra no deserto, fazendo parte da família da hortelã. Pensa-se que a origem destas sementes tenha tido lugar na América Central, onde antigamente fazia parte da dieta dos aztecas. Recentemente, ganhou popularidade no ocidente pela sua composição nutricional e pela forma de as cozinhar, uma vez que constitui uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3  e por ser uma boa fonte fibra e minerais, como o cálcio e o zinco.

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As sementes de chia são pequenas sementes com forma redonda que absorvem água de forma rápida quando hidratadas, formando uma consistência gelatinosa.

Apresentamos a composição nutricional da chia por 100g e por 2 colheres de sopa (28g):

Por 100g Por 2 colheres de sopa (28g)
Valor Energético 490 kcal 137 kcal
Lípidos 31 g 9 g
Dos quais Saturados 3 g 1 g
Dos quais Polinsaturados 23.3 g 6.5 g
Ómega 3 17552 mg 4915 mg
Hidratos de Carbono 44 g 12 g
Dos quais açúcares  –
Proteína 16 g 4 g
Fibra 38 g 11 g
Colesterol
Sódio 19 mg 5 mg
Zinco 3.5 mg 1 mg
Cálcio 631 mg 177 mg
Fósforo 948 mg 265 mg
Potássio 160 mg 44.8 mg

Como podem verificar, as sementes de chia são muito ricas do ponto de vista nutricional, mas há que ter em atençãoElas são calóricas! Por isso é importante dosear a quantidade diária de consumo das sementes em colheres de sopa.

As sementes de chia são associadas frequentemente à perda de peso, mas são precisos mais estudos que indiquem esta associação, uma vez que ainda não foram conclusivos. Contudo, as sementes têm outros benefícios para a nossa saúde. De seguida, apresentamos alguns dos efeitos benéficos na saúde de forma simples e rápida:chia.png

Por terem a capacidade de absorver água, as sementes vão ajudar a controlar o apetite e a saciedade. Por serem uma boa fonte ácido gordo ómega 3, como mencionado anteriormente, têm propriedades anti-inflamatórias, que  tem efeitos benéficos nas doenças crónicas. Outra vantagem é por serem uma fonte vegetal de ómega 3, que pode ser incluída na dieta vegetariana/ vegan. A composição neste ácido gordo essencial permite então a redução nos níveis sanguíneos de colesterol e triglicéridos. Por fim, podem ser incluídas na alimentação de pessoas celíacas ou intolerantes ao glúten, pois são isentas desta proteína.

As sementes de chia podem ser usadas em saladas, iogurtes, vegetais, cereais e batidos. Para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou vegan, estas sementes são uma boa alternativa ao ovo nas receitas, para dar consistência! Basta misturar uma colher de sopa das sementes com 3 colheres de sopa de água e deixar repousar durante 20 minutos, antes de misturar na receita!

O seu consumo pode ser mais seguro se forem hidratas previamente, uma vez que têm a capacidade de incharem cerca de 8 vezes o seu volume.

Por fim, deixamos uma nota : uma dieta saudável não é definida por um alimento ou nutriente sozinhos 🙂

Bolinhas energéticas de tâmara com aveia e maçã

Deliciosas as bolinhas energéticas que fizemos só para vocês! Relacionado com o post anterior, as tâmaras foram utilizadas nesta receita e consideramos uma opção saudável para os teus lanches, ou apenas para aliviar a gula! Podem ainda ser utilizadas como pré-treino 🙂

São fáceis de transportar e por isso podem substituir as barras de cereais carregadas de açúcar disponíveis nos supermercados. Para além de vegan, têm outra vantagem…no total demoraram, no máximo, 10 minutos para serem feitas!!
Aqui fica a receita:
  • 7-8 Tâmaras
  • 50g de Aveia
  • 40g de Maçã descascada (equivale a 1/2 de uma maçã pequena)
  • 1/2 colher de chá de canela
  • Amêndoas e Pistáchios q.b

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Começa por colocar a/ tâmaras (cortadas aos cubos), a aveia e a canela no processador de alimentos  (máquina 1 2 3) até ficarem trituradas. De seguida, coloca a maçã descascada e cortada aos cubos de modo a ser tudo triturado novamente.
Quando achares que estão com a consistência desejada, é só retirar da máquina e dar a forma que quiseres 🙂 nós optámos por bolinhas, mas podes fazer em forma de barra, bolacha, como quiseres!
Por fim, incluímos no topo da bolinha amêndoas e pistáchios triturados, mas também podes incluir logo no início para ficarem ainda mais ricas do ponto se vista nutricional.
Esperemos que gostem e experimentem a receita!
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Tâmara, o bicho feio

Tâmaras… aquele fruto que não deve muito à beleza. É um fruto, que seco, é muito feio e o sabor é dos que se estranha e depois se entranha. Mas apesar de ser tão feito e enrugado, é um fruto bastante nutritivo. Existe sobre duas formas, fresco e seco, sendo o fruto seco o mais consumido. Para além do seu consumo, as tâmaras são muito usadas como hidratante em cosméticos.

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Benefícios Nutricionais

É um fruto com um alto teor de hidratos de carbono simples e complexos (72%), sendo por isso um alimento muito energético (265 Kcal por 100g de tâmara seca).

A sua constituição em hidratos de carbono complexos, faz com que o organismo os metabolize de forma demorada, sendo benéfico quando é necessário manter um ritmo intenso de esforço físico e/ou mental por um longo período de tempo, como desportos de resistência ou provas de longa duração.

A tâmara contém um alto valor de vitamina C, sendo 50 a 100 vezes superior ao existente na banana e 8 a 17 vezes superior ao da laranja. Para além do seu elevado teor em vitamina C, é uma excelente fonte natural de fibra, potássio, cobre, magnésio, ferro e cálcio, sendo um bom fruto para aqueles que precisam de muita energia, como os atletas.

Esta ajuda a manter os níveis de minerais necessários no nosso organismo, desempenhando funções vitais, como:

  • manter o equilíbrio dos fluidos;
  • controlar a contração muscular;
  • transportar oxigénio para os músculos;
  • regular o metabolismo energético.

As tâmaras também são ricas em Vitamina B5, conhecida pelos seus efeitos tranquilizantes, sendo por vezes conhecida como uma dose natural “anti stress”, pois esta proporciona uma sensação de bem estar e relaxamento. Também contém a Vitamina B3, ajudando numa melhor circulação sanguínea e numa pele mais saudável.

Benefícios para a saúde

  • Fortalece os ossos – a tâmara contem os minerais essenciais para um saudável desenvolvimento dos ossos;
  • Anemia – o elevado teor em ferro presente na tâmara, ajuda na prevenção e no tratamento da anemia;
  • Fornece energia – as tâmaras são ricas em açucares naturais (glicose, sacarose e frutose), fornecendo energia de uma forma imediata. O consumo de 1 a 2 tâmaras, 15 minutos antes de um treino, pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga.
  • Trânsito intestinal – a tâmara é um fruto que contem um bom aporte de fibra solúvel e insolúvel, evitando episódios de obstipação;
  • Efeito anti-inflamatório – o fruto contem um bom aporte de magnésio, um mineral conhecido pelos seus efeitos anti-inflamatórios;

Por 100g

Por 15g (1 tâmara)

Valor Energético

265Kcal

40Kcal

Lípidos

0,3g

0,05g

Dos quais saturados

0,1g

0,02g

Hidratos de Carbono

67,3g

10,1g

Dos quais açucares

67,3g

10,1g

Proteína

2,5g

0,4g

Fibra

7,8g

1,2g

Potássio

700mg

105mg

Magnésio

55mg

8,3mg

Ferro

1,3mg

0,2mg

Cálcio

50mg

7,5mg

ATENÇÃO: Como viram, este fruto é muito nutritivo, mas temos de ter em conta que é bastante calórico e rico em açucares, pelo que o seu consumo deve ser moderado!!!

Na hora da compra, escolham as tâmaras medjool, pois não contêm uma camada de glucose (açúcar) no seu exterior, como acontece na maioria das grandes superfícies comercias. E como conseguimos saber se têm ou não a tal camada de açúcar?? Quando as tâmaras se apresentam muito brilhantes, não as comprem, prefiram mesmo as feias e baças. (podem verificar a diferença nas imagens abaixo)

Como as podem consumir?

Na sua forma mais simples, ou então com nozes ou amêndoas no seu interior como snack, ou com manteiga de amendoim, cortada as tiras num salteado, ou enroladas, não em bacon devido ao seu elevado teor de gordura, mas como substituição, em presunto (retirando a gordura).

As tâmaras também são muito usadas na confeção de barras de cereais, e doces, como substituto do açúcar.

Discos de Grão de Bico e Courgette

Olá a todos!!! Que tal o post sobre o Hummus, gostaram? Costumam fazer? Sabiam dos benefícios do grão? No seguimento da “semana do grão de bico” hoje deixamos para vocês uma receita bem rápida, simples, nutritiva e deliciosaa, adaptada de um blog que seguimos e que recomendamos, Compassionate Cuisine!! Discos de grão de bico e courgette. Apenas vão precisar de:

  • 400g de grão de bico cozido
  • 1/2 courgette ralada
  • 2 colheres de sopa de linhaça moída
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 dente de alho
  • salsa
  • sal, pimenta e cominhos qb

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Comecem por pré aquecer o forno a 180ºC. Forrem um tabuleiro com papel vegetal.

Num processador de alimentos, na 123 ou na bimby, colocar todos os ingredientes e misturar tudo, até obterem uma pasta homogénea.

Com a ajuda de uma colher, fazer pequenos discos e colocar no tabuleiro.

Levar ao forno durante 30-40 min, virando os discos aos 15-20 min.

Acompanhem com uma salada e tem uma ótima refeição!! Esperamos que gostem.

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Sugestão: O grão de bico é uma boa fonte de proteica principalmente para quem é vegetariano ou vegan. Para os que não são, juntar um pouco de atum ao natural na pasta é uma ótima sugestão para um maior valor proteico dos discos.