Dia Mundial da Água

Hoje é o Dia Mundial da Água, e queria fazer-vos uma pergunta: Já imaginaram o vosso dia sem água??

Como saciaríamos a nossa sede? Como lavaríamos os dentes? Como tomaríamos banho? Temos o privilégio de ter água potável com um abrir de torneira, pois infelizmente, nem todas as pessoas o conseguem ter.

Hoje em dia desperdiça-se muita água pois já a temos como adquirida… Hoje deixamos, para além dos benefícios da água, algumas dicas de como a poupar para que ela nunca acabe 🙂

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A água está no centro da roda dos Alimentos. É o único “alimento” que não nos fornece calorias. O seu consumo regular é fundamental para promover uma alimentação saudável.

Esta é fundamental no nosso dia a dia, pois somos constituídos essencialmente por ela, cerca de 60-70%. A água é o principal constituinte das nossas células, permitindo o transporte de nutrientes e outras substâncias. Para além disso, é fundamental para:

  • Manutenção da temperatura corporal
  • Eliminação de toxinas
  • Normal funcionamento dos orgãos
  • Reações metabólicas
  • Sistema circulatório

A ingestão suficiente de água leva a desidratação, podendo levar a alguns sintomas como dores de cabeça e cansaço, sendo responsável pela diminuição da capacidade de concentração.

A quantidade de água diária necessária depende de vários fatores, como: características do indivíduo, clima, prática de atividade física e condição clínica do indivíduo.

Maior quantidade diária de água ingerida, leva a uma diminuição da ingestão de alimentos, ou seja, o individuo consome menos calorias.

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Em relação à sua poupança, que medidas podemos adotar??

  • Junte toda a loiça suja e utilize a máquina de lavar loiça só quando estiver cheia.
  • Utilize a máquina de lavar roupa com a carga completa, evitando mais lavagens frequentes.
  • Prefira o duche ao banho de imersão. Feche a torneira enquanto se ensaboa.
  • Enquanto a água do duche aquece, aproveite para encher um balde que poderá utilizar mais tarde.
  • Feche a torneira enquanto lava os dentes. Use um copo com água para bochechar.
  • Coloque uma garrafa com areia no reservatório do autoclismo para que este gaste menos água para encher após cada descarga.
  • Prefira autoclismos com duplo depósito, em que pode seleccionar descargas maiores ou mais pequenas.
  • Evite torneiras a pingar.
  • Guarde a água de lavar frutas e legumes para regar as suas plantas.
  • Regue o jardim ao amanhecer ou ao final do dia para evitar a maior evaporação de água.
  • Coloque um reservatório para água no seu jardim, onde poderá armazenar água da chuva para outras utilizações.
  • Evite lavar o carro com a mangueira sempre aberta. Prefira o balde e a esponja, recorrendo à mangueira apenas para enxaguar a viatura.

 

 

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Corações de Maçã e Canela

Olaaaa!! Feliz dia dos Namorados!! Um dia igual a muitos outros, mas serve principalmente para relembrar que devemos partilhar amor!! Quer seja pelos pais, irmãos, namorados, amigos… o importante é partilhar amor!

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Hoje trazemos uma invenção que correu bastante bem! Corações de maçã e canela! Super simples, rápidos de fazer e saudáveis! E… não têm glúten nem açucares refinados. Prontos?

Ingredientes:

  • 300g de farinha de aveia (usamos aveia integral moida)
  • 1 colher de sobremesa de fermento
  • 1 colher de cafe de goma xantana (opcional)
  • 4 maçãs (3 para o interior dos corações + 1 para partir aos bocadinhos)
  • 4 ovos
  • 2 colheres de sopa de queijo quark 0% de matéria gorda ou iogurte natural
  • 25g de açúcar de côco (quem gosta de coisas mais doces, têm de colocar mais)
  • 40ml de bebida vegetal ou leite magro
  • 1 colher de sobremesa de canela

Preparação:

  1. Comece por aquecer o forno a 180ºC.
  2. Triture a aveia até obter farinha. Reserve e junte o fermento, a goma xantana e a canela.
  3. Num processador de alimentos/1-2-3/ bimby ou mesmo com um ralador, moa/rale as 3 maçãs. Adicione os ovos e bata tudo até obter uma mistura homogénea. Junte o quark/iogurte, o açucar e misture novamente.
  4. Junte agora a mistura liquida com a preparação de farinha e misture tudo muito bem até obter uma mistura homogénea. Junte a bebida vegetal/leite, e pode até precisar de maior quantidade pois a aveia absorve bastante os liquidos.
  5. Deite em formas apropriadas para ir ao forno (usámos formas de silicone) e deixe ficar por 20 min ou até ficarem dourados.
  6. Ofereça a quem mais gosta e delicie-se também!!

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Miminhos de Natal

Olá a todos! O Natal está se a aproximar e hoje decidimos trazer para vocês umas ideias de uns miminhos de Natal, bem saudáveis, para oferecerem a quem mais gostam. Prontos?

Granola Caseira

A granola é algo saboroso, super prático de fazer, e toda a gente gostaria de receber uma caseira! Hoje deixamos para vocês a ideia de como devem oferecer e claro, deixamos a receita para vos guiar!

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Esparguete Proteico de Feijão Preto e Pasta de Abacate e Amêndoa

Como prometido, hoje deixamos para vocês uma receita rápida, uma junção estranha de ingredientes, mas no fim, ficámos surpreendidas com o sabor! Nesta receita usámos um esparguete proteico de feijão preto, orgânico e sem glúten, mas podem usar massa normal ou mesmo fazer massa de courgete.

Ingredientes:

  • Esparguete para duas pessoas
  • 50g de amêndoa + 10g para topping
  • 1/2 abacate
  • sumo de 1/2 laranja
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1,5 colher de sopa de água
  • sal, pimenta, oregãos e tomilho

Primeiramente, coloque o esparguete a cozer em água a ferver com sal.

Comece por triturar a amêndoa (50g) num processador, retire e torre numa frigideira, até ficar dourada.

No mesmo processador, junte o abacate, o sumo da laranja, o azeite, a água, as especiarias e a amêndoa já torrada. Triture tudo até obter uma pasta homogénea. Reserve.

Quando a massa estiver cozida, coloque num prato e sirva com a pasta por cima. Coloque a restante amêndoa igualmente torrada por cima!

Esperamos que gostem!! Algo estranho, é verdade, mas saboroso e nutritivo 🙂

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FriendBowl #6 – Pão sem Glúten

Boa noite!!! Hoje em dia muitas são as pessoas que procuram uma alimentação isenta em glúten, quer por patologia, quer apenas por preferência! Mas nem sempre é fácil arranjar alimentos idênticos aos com glúten, e o pão é um deles.

A receita que trazemos hoje é ótima! É a receita de um pão, saboroso, fácil e foi-nos dada por uma FriendBowl, uma licenciada em Dietética e Nutrição e nossa amiga Raquel Barbosa!
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Ingredientes:

  • 200g de frutos oleaginosos (amêndoa ou noz)
  • 2 colheres de sopa de linhaça
  • 150g de farinha sem glúten (trigo sarraceno, aveia, côco, arroz, ou mesmo mistura)
  • 1 colher de sopa de óleo de côco ou azeite
  • 3 gemas
  • 5 claras
  • 300 ml de água morna
  • 1/2 pacote de fermento de padeiro
  • 1 colher de café de goma xantana
  • sal

Comece por numa 1-2-3 ou mesmo a bimby, transformar os frutos oleaginosos e a linhaça em farinha.

Junte as gemas e o óleo de côco derretido e envolva bem.

Junte a farinha, o fermento, a goma xantana e o sal. Agora adicione a água morna. Envolva tudo até ter uma mistura homogénea.

Por fim, envolva as claras batidas em castelo à preparação anterior.

Leve ao forno durante 40 min a 180ºC.

Delicioso barrado com manteiga de amendoim ou mesmo pasta de abacate!

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Barritas de Amêndoa e Cânhamo

Como prometido, a Liliana Abreu, deixou para vocês uma receita onde possam utilizar as sementes de cânhamo!! São uma boa sugestão de pré treino e de certeza muito saborosas!!

Ingredientes

  • 50g de amêndoas
  • 10g de pasta de amêndoa
  • 50g de flocos de aveia
  • 40g de sementes de cânhamo
  • 15g de farinha de alfarroba
  • 10g de mistura de sementes a gosto (por exemplo linhaça, sésamo, chia)

Modo de preparação

  1. Triturar as amêndoas e a aveia, até obter um aspeto granuloso.
  2. Adicionar a pasta de amêndoas, as sementes de cânhamo, a farinha de alfarroba e a mistura de sementes à mistura preparada anteriormente. Envolver e triturar (caso queira), até obter uma massa unida.
  3. Forrar uma forma, primeiramente humedeça a forma e depois coloque o papel vegetal ou película aderente.
  4. Colocar a massa na forma e com a ajuda de uma espátula, achatar até obter uma superfície homogênea.
  5. Colocar no frigorífico, pelo menos durante 1 hora.

Cortar a massa em barras e guardar no frigorífico!

Mini Quiches sem Base

Olaa!! Assim como vos mostrámos na segunda, preparámos umas mini quiches sem base, super saborosas, super rápidas de fazer, e o mais importante, super saudáveis!! Como queremos que sejam saudáveis também, partilhamos tudo com vocês. Nós usámos:

Para 9 mini quiches:

  • 6 ovos
  • 2 latas de atum ao natural
  • 1/2 courgete ralada
  • 1 cenoura ralada
  • 2 fatias de queijo flamengo magro
  • sal, pimenta, oregãos a gosto

Começar por aquecer o forno a 180ºC.

Ralar a courgete e a cenoura para uma taça, juntar o atum. Cortar as fatias de queijo em bocados pequeninos e juntar à preparação anterior.

Numa outra taça, bater os 6 ovos, e temperar com sal, pimenta, oregãos.

Juntar os ovos batidos à primeira preparação e colocar em forminhas.

Colocar no forno por cerca de 30 min ou até as quiches ficarem douradas por cima.

Notas:

  • Usar atum ao natural, é uma forma de ingerir um alimento rico em proteína e baixo em gordura, sem qualquer gordura adicionada. Pode usar o atum, ou pode substituí-lo por peito de frango já cozinhado, ou cogumelos, ou mesmo restos de peixe cozido que tenham sobrado. Basta usar a imaginação!!
  • Ao não usar uma base de massa folhada ou massa quebrada, acaba por a quiche ser mais saudável, pois estas massas adicionam bastante gordura!
  • Em vez de usar os 6 ovos, pode por exemplo usar 2 ovos e 4 claras, para um menor teor lipidico!

Acompanhe as mini quiches com uma boa salada, ou mesmo com um hidrato de carbono como o arroz!

Cada quiche contém em média:

Kcal: 89 | Proteína: 9g | Hidratos de Carbono: 0,8g dos quais açúcares: 0,7g |

Lípidos: 4,7g dos quais saturados: 1,4g | Fibra: 0,5g | Sal: 0,4g

FriendBowl #5 – Sementes de Cânhamo

Hoje trazemos mais uma licenciada em Dietética e Nutrição, a Liliana Abreu, e claro, nossa amiga! Ela trouxe para vocês tudo sobre as sementes de cânhamo, um super alimento proteico!

As sementes de Cânhamo são reconhecidas no mundo das sementes pela sua composição rica em proteína, nomeadamente o seu elevado teor em aminoácidos essenciais, assim como a sua elevada biodisponibilidade, proveniente de uma digestibilidade bastante eficiente, permitindo que o organismo a utilize rapidamente no desempenho das suas funções.

O seu consumo é seguro, dado que a plantação não recorre a organismos geneticamente modificados, nem há utilização de pesticidas, herbicidas, sendo um assim um produto biológico, seguro que respeita a sustentabilidade ambiental.

A sua composição nutricional por 100g corresponde a 20% de Proteínas, 3% de Glícidos e 75% de Lípidos, nomeadamente ómega 3 e ómega 6

Desta forma, só podíamos encontrar os seguintes benefícios:

  • Completa e excelente fonte proteica vegetal, dado que possui 21 aminoácidos, sendo 9 essenciais (aminoácidos que asseguram o bom funcionamento do organismo e não são sintetizados pelo Homem): 2 colheres de sopa de proteína de cânhamo asseguram 40% das necessidades diárias.
  • Rica em BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada), essenciais na prática desportiva, na diminuição da fadiga e na recuperação muscular.
  • Rica em ómega 3 e ómega 6, contribuindo para a manutenção e melhoria do perfil lipídico (diminuição dos níveis séricos LDL-c e aumento do colesterol HDL-c, diminuindo consequentemente o risco de patologias cardiovasculares.
  • Rico em fibras que facilitam a digestão e contribuem para o bom funcionamento intestinal.
  • Rico em vitaminas e minerais que contribuem para o bom funcionamento hormonal, diminuição da atividade cerebral durante o sono, permitindo “sonos tranquilos” e regeneração celular, nomeadamente da pele, cabelo e unhas.
  • Apropriadas para o consumo de toda a população, nomeadamente os indivíduos que seguem alimentação vegetariana e vegan, atletas e idosos.
  • Isentas de glúten, lactose, estabilizadores e edulcorantes.
  • Produto 100% natural e biológico.
  • Produto disponível em diversas formas: sementes com casca, sem casca ou proteína de cânhamo.
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Sementes de Cânhamo com casca
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Sementes de Cânhamo sem casca
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Proteína de Cânhamo

 

Amanhã temos uma receita sugerida pela Liliana, que contém sementes de cânhamo! Fiquem atentos!!

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FriendBowl #4 – Quinoa

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A quinoa é um alimento cada vez mais conhecido e cada vez mais integrante nos nossos hábitos alimentares. Muitas vezes descrita como sendo um cereal, na verdade a quinoa é uma semente, proveniente da planta Chenopodium quinoa. É preparada e consumida como se de um cereal se tratasse, além da sua composição nutricional ser muito semelhante à dos alimentos pertencentes a este grupo; contudo, as suas características de plantação e de crescimento são diferentes, comprovando que de uma semente se trata.

Existem diversas variedades diferentes de quinoa, que variam ligeiramente entre si no valor nutricional; contudo de um modo geral, a quinoa é considerada uma fonte de hidratos de carbono complexos, de proteína de alto valor biológico, de fibra, de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, zinco e fósforo. Fornece ainda, em pequenas quantidades, ómega 3 e magnésio.

Pela sua vasta riqueza nutricional, e também pelo seu potencial para contribuir para a diminuição da fome e desnutrição a nível mundial (uma vez que a sua plantação pode ser feita a vários níveis de altitude e num grande intervalo de temperaturas), a FAO (Food and Agriculture Organization) declarou o ano 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. Tal declaração contribuiu para popularizar a quinoa, as suas propriedades nutricionais e a sua utilização na confecção de variados pratos, globalizando o consumo deste alimento presente na cultura de vários países sul americanos (Colômbia, Peru, Bolívia, Equador, Chile) há já milhares de anos.

Hoje em dia, a quinoa é facilmente encontrada nos supermercados e em lojas de produtos naturais, em grão ou mesmo em pó. A sua confecção base é bastante simples e rápida: depois de lavar a quinoa, basta deixá-la cozer numa quantidade de água correspondente ao dobro da sua quantidade, e em cerca de 15 a 20 minutos está pronta. Pode ser utilizada em várias receitas, como papas, sopas, saladas, na confecção de pastéis (receita partilhada no Blog NutriMomento – carreguem no link), tortilhas e panquecas, ou em substituição da farinha de trigo. É também bastante utilizada em confecções mais gourmet.

Propriedades nutricionais da Quinoa

Conforme já referido, o valor nutricional da quinoa pode variar com o tipo de semente. Abaixo encontra-se um valor médio, por 100g, dos vários macronutrientes e alguns micronutrientes presentes na quinoa.

Informação Nutricional
Valor médio por 100g:
Energia 1545kJ/ 366kcal
Lípidos

Dos quais saturados

6,4g

0,6g

Hidratos de carbono

Dos quais açúcares

62g

4,6g

Fibra 5,9g
Proteínas 13g
Sal 0g
Vitaminas e Minerais Por 100g % VRN*
Vitamina B1 0,24mg 22
Vitamina B2 0,25mg 18
Vitamina B3 1,6mg 10
Cálcio 124mg 16
Ferro 5,2mg 37
Zinco 3,3mg 33
Fósforo 205mg 29

* % Valor Referência do Nutriente

A quinoa é uma excelente escolha quando se trata de perder peso, desde que consumida com moderação. Fornece muitos hidratos de carbono, contudo a sua maioria são complexos, de digestão e absorção lenta, o que associado à fibra que apresenta, contribui para uma sensação de saciedade mais duradoura, e por isso a uma menor ingestão alimentar a seguir ao seu consumo. Ainda assim, por fornecer muitas calorias, reforça-se a moderação na sua ingestão.

A fibra aqui presente, essencialmente insolúvel, contribui para a regulação do trânsito intestinal, evitando inchaço, desconforto abdominal e algumas doenças do trato digestivo baixo (por exemplo, cancro do cólon). Se consumida com vegetais, o aporte de fibra aumenta ainda mais, potenciando o seu efeito. Se for consumida em papas, juntamente com flocos de aveia, complementa-se o aporte de fibra com fibra solúvel, capaz de atrasar a absorção de açúcares e diminuir a absorção de colesterol, factores muito importantes para quem sofre de problemas cardiovasculares e/ou metabólicos.

A quinoa é das melhores fontes de proteína do reino vegetal, apresentado, por 100g, uma quantidade de proteína superior à do trigo, arroz e aveia; contudo, há que ter em conta a quantidade normalmente consumida de cada um destes alimentos – facilmente consumimos 100g de arroz, mas ingerir 100g de quinoa já nos encherá o prato. Porém, a proteína da quinoa distingue-se pela quantidade mas também pela qualidade – este alimento apresenta os oito aminoácidos essenciais, necessários à síntese proteica e manutenção da integridade dos nossos tecidos. Por ser pouco comum encontrar fontes de proteína completas em alimentos de origem vegetal, pessoas que seguem um regime vegetariano devem incluir frequentemente a quinoa na alimentação. A quinoa tem ainda uma vantagem: é isenta de glúten, pelo que surge como uma boa alternativa ao trigo, centeio e cevada para os celíacos e intolerantes ao glúten.

Apesar de fornecer poucos lípidos, entre os quais ómega 3, a quantidade fornecida não deixa de contribuir para um consumo diário adequado do mesmo. Este lípido tem uma função protectora a nível cardiovascular, reduzindo os níveis de LDL e aumentando os níveis de HDL. Além disso, regula a resposta inflamatória, o que juntamente com a acção de vários antioxidantes presentes neste alimento (flavonóides como a quercitina e campferol), auxilia a acção do sistema imunitário. Também o zinco fornecido fortalece o sistema imunitário, e auxilia ainda o processo de cicatrização.

É ainda uma fonte de vitaminas do complexo B, essenciais à manutenção da integridade e bom funcionamento do sistema nervoso, e necessárias ao bom metabolismo energético. O cálcio e o fósforo, presentes em boas quantidades na quinoa, auxiliam ao fortalecimento ósseo, e o cálcio desempenha ainda funções importantes na contracção muscular. Apresenta ainda ferro, essencial para um transporte adequado dos gases respiratórios na circulação sanguínea. Por estes motivos, juntamente com o bom contributo proteico já mencionado, a quinoa é também um alimento aconselhado para desportistas.

Antes da sua confecção, a quinoa deve ser lavada em água fria corrente, eliminando as saponinas presentes na sua camada mais externa, causadoras de um sabor mais amargo. Além disso, a quinoa deve ser germinada ou adquirida já deste modo, reduzindo o seu teor em fitatos. Estes têm capacidade de se ligar aos minerais já mencionados, diminuindo a sua absorção e utilização pelo organismo, pelo que a sua redução é necessária para se usufruir de alguns benefícios nutricionais da quinoa. A quinoa germinada apresenta ainda a vantagem de ser mais facilmente digerida.

Parceria com o Blog  NutriMomento da Licenciada em Dietética e Nutrição Joana Ferreira.

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Artigo de Joana Ferreira

Beringela Recheada

Hoje trazemos uma receita super fácil, saborosa e nutritiva: Beringela Recheada!! É uma receita sem adição de carne ou peixe, e pode bem se tornar vegetariana, se substituir o queijo por cima ou mesmo retirá-lo. Apenas precisa de:

  • 1 Beringela
  • 1 cenoura
  • 1/2 Courgette
  • cerca de 200g de feijão preto
  • 1 tomate médio maduro
  • cebola
  • azeite
  • água
  • sal
  • especiarias: tomilho, oregãos, pimenta, gengibre…

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Comece por cortar a beringela ao meio e retire o interior. Reserve esse interior.

Pique a cebola e numa wok ou frigideira, coloque o azeite e depois a cebola refogar.

Corte a cenoura, a courgette e o interior da beringela em cubinhos. Adicione ao preparado anterior. Deixe os legumes saltearem e quando tiverem dourados, adicione um pouco de agua para cozer um pouco os vegetais.

Depois da água evaporar, coloque o feijão preto. Pode substituir o feijão preto por outra leguminosa, como grão, lentilhas… Adicioná-mos este, para dar um maior teor proteico à receita.

À parte, triture o tomate e adicione ao preparado. Deixe apurar um pouco. Tempere com sal, e as especiarias a seu gosto.

Coloque as metades de beringela num pirex e rechei-as. Pode colocar uma fatia que queijo magro por cima e leve a gratinar ao forno, a 180-200ºC por 30 a 40 min.

Acompanhe este prato com uma salada de verdes.

Esperamos que gostem, e partilhem connosco as vossas experiências na cozinha.